10/29/2014 Deadlifts/ You Pick Front Squats

Fitness

A. Deadlifts 5 reps x 5 sets, start light, perfect Touch and Go, Go Up

B. 20 min AMWAP (As Much Weight As Possible in 20 min)

20 Double Unders/50 Singles

4 Front Squats  Go Heavy, Go Light…You pick the weight and can change throughout 20 mins

Core/Cool Down

25-50 Back Extension 

Competition

A1. Back Squat @ 20X1, 2-3 reps @ 75% x 10 sets, 15 sec rest

A2. Muscle Ups, 2-3 unbroken reps x 10 sets, 2 min

B1. Deadlift @ 20X1, 6-8 reps x 4 sets, 2 min

B2. Pendlay Rows ,4-6 reps x 4 sets @ 95/65 and Up, 2 min, Keep perfect form NO BOUNCING!! 

C. Row, 150m ALL OUT x 4 sets, 1 min b/t sets, go hard blow-up and move on

Fitness

Gritter

Ryan       du     9540

Bryan               8740

Colt                  8740

Marcos     du     8400

Seth        du     7020

Burton     du     6960

Faulkner           6900

Giery     du/bs   6900

Chad       du     6840

Steve S            6720

Jacob       du     6400

Buddy      du     6000

Don                  6000

Lane        du     6000

Melissa              6000

Bre          du     5400

Ewell                5400

Kelly OH   du     5400

Laura       du     5080

Alix          du     5060

Miranda    du     4940

Sophie              4840

Anne        du     4510

Cameron           3795

Geer                  3300

Nicole                3240

Jenn                  1976

Comp

Gritter

Charlie    255(2)   2’s             285(8)  145(6)   25.3/26.7

Todd       315(2)   3’s             315(8)   165(6)   25.5/26.4

Mike K     275(2)   BMU/20’s  355(6)    165(6)   25.6/29

Steven     185       3’s            225

Hal           185

10/28/2019 Stirct Pullups/4RFT Burpees

Fitness

A. Strict Pullups 4 sets of Max effort

B. 4 RFT

13 Burpees to Plate Touch (25#)

13 Air Squats (Perfect Form)

13 Pushups (HR w/ 1 sec pause at top)

14 Lunge Steps onto plate

400m Run (or Row)

Core 3 rounds of

25 Abmats/15 GHD

25 Flutterkicks (2ct)

1 min Plank (any)

Competiton

A. 4 sets @ high effort
AMRAP Muscle Ups or Strict Pullups
400m Run
rest 90 sec b/t sets
+
rest as needed
+
B. 4 sets @ high effort
AMRAP Strict HSPU, 
500m Row
rest 2 min b/t sets
+
rest as needed
+
C. 21,15,9 for time:
Box Jumps – 24” step down each rep
Toes to Bar

Fitness

Gritter

Greg            13:46

Scott            14:30

Steven B      17:02

Bryan           18:33

Giery            18:50 row

Celeste         19:17

Garret          19:25

Marcos         19:42

Colt              20:01

Anne            20:19

Jacob            20:25

Melissa         20:56

Laura           22:11

Jenny T        21:20

Ryan            21:21

Nicole           21:41 row

Miranda L      22:51

Jenny M        22:52

KRev             23:21 row

Mitchell         23:33

Alyse            23:41 2row/2run

Chad            24:02

Phil              24:04 200/Stepups

Craig            24:11

Jenn            24:31

Geer             24:44 200

Alexa            24:46

Betsy           25:30 200/3+31

Lane            25:45

Tyler            25:49

Bryce           26:44 row

Josh             27:57

Burton         30:50

Comp

Gritter

Clayton       5-4-2-2           9-8-6-9

Brantley     12-7-7-8          6-2-4-2

Carole          3-3-3-3          3-4-6-5              9:00/24

Steven G      7-5-4-5         17-15-11-12       4:35/30

Mike K         10-10-10-6     9-10-11-7          6:11/30

Van             12-10-10-8     11-10-8-10        5:11/30

Lori              4-10-4-10       8-8-9-7              Core

10/27/2014 Kat likes “The Equalizer”

Happy Birthday to our Badass Trainer Kat Adams!!!

Fitness

“The Equalizer”

1 Mile Run

20 GTO 95/65

15 GTO 115/80

10 GTO 135/95

5 GTO 155/110

Competiton

A. 15 min for Max Snatch

B. 15 min for Max Clean and Jerk

C. “The Equalizer”

Fitness

Gritter

Van                  RX   13:26

Hal                   RX   13:58

Steven G          RX   13:59

Greg                 RX   14:47

Colt                  RX   15:43

Faulkner           RX   16:11

Scott                RX   17:17

Ryan                RX   17:27

KAT                  RX   18:28

Seth                 RX   18:35

Jacob                RX   18:45

Butler               RX   18:58

Marcos              RX   19:30

Giery          RX/row   19:35

Buddy               RX   19:57

Miranda             RX   21:41

Alyse                 RX   23:05

Craig                 RX   23:20

Jessica              RX   23:46

Anne                RX   24:23(4:21PR)

Kelly OH           RX   25:22

Burton              RX   25:23

Laura                RX   27:44

Don                  RX   28:19

Lane                 RX   29:17

Dara  1600row/25@35#  15:00

Nicole  1600row/65  15:55 

Anthony   800/75    16:15

Bryan  65-100         16:32

Mandy      55           16:45

Ewell        95           19:40

Sophie      55           20:08

Bryce  row/55/65/80  22:14

Cameron  55-65       22:25

Mitchell  15@55#    22:55

Steve S    135           25:56

Melissa     65-95        31:06

Comp

Gritter       A       B       C

Clayton    195   265   14:38

Mike K      170    /      18:01 row/all snatch

10/23/2014 BackSquats, Slamballs/Tire Flips

Fitness

A.  Backsquats 3 reps x 5 sets, Start @ 50% 1rm or 95/65 and up

B. 20-15-10-5

Slamballs

Air Squats

2 Tire Flips bt each set 600/400/150

Pair up on tire flips if you need to.
Competition

C. Handstand Pushup work, work on kicking up, handstand holds, pressing to 2-3 mats, or in Pike on Box

A. Power Clean, 5 TnG reps per minute x 5 minutes – 60%1 RM

B. Power Clean, 3 TnG reps per minute x 5 minutes – 70%

C. Power Clean, 2 TnG reps per minute x 5 minutes – 80%

D. HSPU, 2 strict reps per minute x 10 minutes, add depth if needed

E. Tire Flips, 2 mins of Max Flips at 600/400 Flip then goto other side and flip back

10/21/2014 Hang Cleans, PU, T2B

10/21/14

Fitness

10-8-6-4-2-4-6-8-10

Hang Cleans   165/105

5 Bar Pushups(1sec pause)

5 Toes to Bar

Competition

A. 7min AMRAP

20 DU/80 Singles

5 OHS Squats

35#-165# For Max Load

B. For Time

1000m Row Buy In

5 Rds

25 Pullups

7 STO

Fitness

Gritter

Ryan                165   16:57

Greg         165/135   12:06

Scott                135   12:40

Jacob                135   15:07

Buddy               135   17:14

Lane                 135   18:26

Giery                 115    8:30

Faulkner            115    9:49

Colt                   115   10:44

Garret               115   11:00

Marcos              115   14:08

Scott                115   15:53

Mitchell             115   16:05

Kevin                  95   12:54

Don                    95   14:23

Bryan                 95   14:39

Ewell                  95   15:26

Steve B              95   18:04

Anne                  85   12:20

Celeste               75   10:48

Robin                 75   13:02

Melissa               75   13:43

Mandy                65   10:48 ½

Nicole                 65   12:00

Laura                 65   12:03

K-Rev                 55    9:08

Jenny                 55   11:58

Cameron            55   12:34

Michelle              35    7:10 10-8-6-4-2

Dara                   35   12:00

Miranda L                   12:00 10@65, 8@75, 6@85, 4@95, 2@105/4x400m

Jeff

Comp

Gritter                A                                     B

Clayton         3375(5×125)                      16:07(16:00+7)

Brantley        1900(4×95)                        2rds+21

Carole            1875(5×75)                       17:03(16:00+63)

Todd               5605(4×125/5+2×115)     15:44

Lori                1950(6×65)                       16:19(16:00+19)

Van                4655(9+4×95)                  16:28(16:00+28)

Steven G        4370(9+1×95)                  16:31(16:00+31)

Kat                 2250(6×75)                      17:36(16:00+96)

Hal                 4275(9×95)                      DNF 16:00+ ∞

10/22/2014 CGBP/Burpees/Farmer Carry

Fitness

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Bench Press 185/105,135/95,115/75,95/65

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Burpees

1 Lap Farmer Carry after each set.  70/53/44/35/26

Pick your Poison today.  Error on the side of LIGHT!!!

CORE

20-15-10-5

Abmat Situps (GHD)

Flutterkicks 2ct

Gritter

Alexa   1st WOD       35/26   21:52

Alix                     85-75/53   22:50

Bre                          55/44    16:11

Bryan                       95/53   17:08

Buddy                     135/70   21:10

Charlie                    165/70   18:55

Clayton                   185/70   17:55

Colt                         185/70   19:26

David                      135/53   13:59

Don                  115/53-44   16:16

Ewell                       95/53    15:55

Garret                     115/53   14:07

Geer                         55/35   17:39

Hal                          155/70   13:44

Jacob                       185/70   23:07

K-Rev                       55/35   20:57

Kelly OH                   85/44   18:45

Kevin                       95/44   14:30

Lane                       115/53   20:30

Marcos                    115/53   17:02

Melissa                     65/35   16:04

Phil                          95/44    21:09

Ryan                       155/53   16:45

Scott                       115/53   14:50

Steven G                 145/70   16:02

Tyler                        115/53   16:35

10/20/2014 Strict Press.Push Press/ 10EMOM Front Squats

Fitness

A. Strict Press.Push Press, 1.1, Build to a Touch set

B. 10 EMOM

10 Double Unders/25 Sing

1 Front Squat @ 100% of A.

Comp

A. Snatch Balance  1.1 Build Quick Tough

B. Squat Snatch 3 TNG

C. Push Press, Heavy Single

D. Push Press, 3repsx3sets

E. Front Squats 10repsx3sets

F. BB Walking Lunges  8-10-12/leg  Decrease Load/Start Heavy 

Fitness

Gritter

Anne               70  10  70/du

Anthony         115  10 95/s

Betsy              65   4   55/s

Bryan              85   10   s

Buddy             145   5   115/du

Burton            115  10  115/s

Butler             115  7 115/du

Cameron         60    9  45/s

Colt                165   6  s

Dara                35    6  26/s

Don                115   5   115/s

Ewell              105   7   95/s

Faulkner         155   7   155/s

Geer                75    7   53/s

Giery                95   9   95/du

Greg               135   10

Jenn                50   8   45/s

KRev                55   7  55/s

Kelly OH          80   10   80/du

Kevin             115    8

Laura              75     9   75/du

Miranda           75    10  75/s

Melissa            70    10   70/s

Phil                  80   7   Step-up

Ryan              155   7   155/s

Scott               115   10

Sean               135   10   155/s

Steve S           105    8      s  

Tyler               155    6    155/s

Comp

Gritter

Clayton

Carole

Kat

Alix

Todd

Mike K

Steven G

Lori

10/17/2014 “Skinny Grace”/21 EMOM

Fitness

A. “Skinny Grace”

30 Clean and Jerks 95/65, 75/45

B. 21 EMOM (rotate to each station at top of min for 7 rds) 

6 HSPU/10 Pushups

7 Box Jumps/10 step ups

8 Deadlifts 185/125, 155/95

Competition

A. Power Snatch 155/105, 1 rep every 20 sec 5 min

B.  “Grace”

30 Clean and Jerks 135/95

C. 3 min max Backsquats at 155/105 35-49 yr old, 135/85 50+ yr old

Fitness

Gritter             A              B

Mandy           1:58/45     125

Faulkner        2:05/95     √

Mitchell         2:07/95     √

Erin              2:07/45     75

Miranda         2:10/65     pu/bj/125

Buddy           2:13/95     185

Tyler             2:19/95     185

Colt               2:25/95     185

Scott             2:29/95     √

Anne             2:31          RX

Laura             2:39/45     √

Marcos          2:43           hspu/bj/185-135

Nicole            2:44/45      √

Jeff                3:17           pu/su/95

Bryan             4:04/95     155

Comp

Gritter         A         B         C

Clayton       155    2:23    38@155

Brantley      115    3:40    40@135

Carole          75     4:33    42@105

Todd            155    2:03    54@155

Mike K          155    1:45    40@155

Kat                90     3:06    35@105

Lori                         3:16    61@85

Steven G       135    3:20    38@155

10/16/2014 1000m Row/20 Amrap Max Double Unders

Fitness

A. 1000m row at 75-90% Pace

B. 20 AMRAP

800m Run

40 KB Swings 53/35

600m Run

40 Step Ups 24/20 Alt Feet

400m Run

20 Toes to Bar/40 Bicycles on Floor (2ct)

200m Run

Max Double Unders in remaining time.

Competition

3,2,1, GO!!! Not much Warmup

2 mile Run at easy pace

rest some (5min)

30 AMRAP of

3000m Row

5min Airdyne at 75% pace

100 Stepups 24/20 Alt feet

200′ Bear Crawl (4 rack to rack)

Max Double Unders in remaining time

Fitness

Gritter

Anne           4:34.1     35

Betsy           5:11.3     50 single

Bre              4:55.3     215

Bryan          3:49.5     21

Burton         4:00.5     2t2b

Butler           4:43.2     3

Colt              3:20        45

Don              4:39        3

Erin              4:46.2     28 single

Giery            3:34.9     228

Jacob            3:50.5     30

Laura           4:39.8     1

Lori              4:21.1     57

Melissa         4:42.2     3

Nicole           4:55.0     200run

Phil               4:51.1     200jumps

Scott            3:45.3     150

Sophie          4:27.6     5du/120single

Steve S        3:48.0     200m run

Tyler            3:59.4     12du/100single

Comp

Gritter        DU

Todd          222

Mike K       204

Hal            260

Clayton      122

Brantley      47

Carole         78

Charlie       185

10/15/2014 Backsquats, 50-40-30-20-10 DU

Fitness

A. Backsquats, Build to a HEAVY Single (15-20min)

B. 50-40-30-20-10

Double Unders/3x Singles

5 Jumping Lunges (2ct)

5 Perfect Pushups

C. Cool Down

3 sets of

10 Hip Extension

10 Toes To Bar

Comp

Buy In 2mile Run

30min

5 air

3000m row

100 situps

4 bear crawls

max DU

Fitness

Gritter

Laura             135  RX    3:42

Giery          115×5  RX    4:55

Marcos           215  RX    5:00

Kelly OH         125  RX    5:29

Bill                  300  s      5:30

Bre                 140  RX    5:36

Scott              215  RX    5:38

Colt                285  s      5:50

Celeste           145  RX    6:00

Melissa           145  s       6:02

Lori                230  RX    6:12

Faulkner        285  s       6:13

Alix                190  s      6:28

Lane              205  s       6:42

Jessica            170  RX    7:10

Seth               225  RX    7:29

Jenn                70  2×5   7:35

KRev                85  s       7:40

Nicole             115  s       8:17

Don                235  s       8:26

Jeff                 135  s       8:31

Anne               185  RX    8:55

Miranda L       155  du/s  10:34

Comp

Gritter           DU

Todd(Titin)    222

Mike K           204

Hal                260