10/23/2014 BackSquats, Slamballs/Tire Flips

Fitness

A.  Backsquats 3 reps x 5 sets, Start @ 50% 1rm or 95/65 and up

B. 20-15-10-5

Slamballs

Air Squats

2 Tire Flips bt each set 600/400/150

Pair up on tire flips if you need to.
Competition

C. Handstand Pushup work, work on kicking up, handstand holds, pressing to 2-3 mats, or in Pike on Box

A. Power Clean, 5 TnG reps per minute x 5 minutes – 60%1 RM

B. Power Clean, 3 TnG reps per minute x 5 minutes – 70%

C. Power Clean, 2 TnG reps per minute x 5 minutes – 80%

D. HSPU, 2 strict reps per minute x 10 minutes, add depth if needed

E. Tire Flips, 2 mins of Max Flips at 600/400 Flip then goto other side and flip back

10/21/2014 Hang Cleans, PU, T2B

10/21/14

Fitness

10-8-6-4-2-4-6-8-10

Hang Cleans   165/105

5 Bar Pushups(1sec pause)

5 Toes to Bar

Competition

A. 7min AMRAP

20 DU/80 Singles

5 OHS Squats

35#-165# For Max Load

B. For Time

1000m Row Buy In

5 Rds

25 Pullups

7 STO

Fitness

Gritter

Ryan                165   16:57

Greg         165/135   12:06

Scott                135   12:40

Jacob                135   15:07

Buddy               135   17:14

Lane                 135   18:26

Giery                 115    8:30

Faulkner            115    9:49

Colt                   115   10:44

Garret               115   11:00

Marcos              115   14:08

Scott                115   15:53

Mitchell             115   16:05

Kevin                  95   12:54

Don                    95   14:23

Bryan                 95   14:39

Ewell                  95   15:26

Steve B              95   18:04

Anne                  85   12:20

Celeste               75   10:48

Robin                 75   13:02

Melissa               75   13:43

Mandy                65   10:48 ½

Nicole                 65   12:00

Laura                 65   12:03

K-Rev                 55    9:08

Jenny                 55   11:58

Cameron            55   12:34

Michelle              35    7:10 10-8-6-4-2

Dara                   35   12:00

Miranda L                   12:00 10@65, 8@75, 6@85, 4@95, 2@105/4x400m

Jeff

Comp

Gritter                A                                     B

Clayton         3375(5×125)                      16:07(16:00+7)

Brantley        1900(4×95)                        2rds+21

Carole            1875(5×75)                       17:03(16:00+63)

Todd               5605(4×125/5+2×115)     15:44

Lori                1950(6×65)                       16:19(16:00+19)

Van                4655(9+4×95)                  16:28(16:00+28)

Steven G        4370(9+1×95)                  16:31(16:00+31)

Kat                 2250(6×75)                      17:36(16:00+96)

Hal                 4275(9×95)                      DNF 16:00+ ∞

10/22/2014 CGBP/Burpees/Farmer Carry

Fitness

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Bench Press 185/105,135/95,115/75,95/65

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Burpees

1 Lap Farmer Carry after each set.  70/53/44/35/26

Pick your Poison today.  Error on the side of LIGHT!!!

CORE

20-15-10-5

Abmat Situps (GHD)

Flutterkicks 2ct

Gritter

Alexa   1st WOD       35/26   21:52

Alix                     85-75/53   22:50

Bre                          55/44    16:11

Bryan                       95/53   17:08

Buddy                     135/70   21:10

Charlie                    165/70   18:55

Clayton                   185/70   17:55

Colt                         185/70   19:26

David                      135/53   13:59

Don                  115/53-44   16:16

Ewell                       95/53    15:55

Garret                     115/53   14:07

Geer                         55/35   17:39

Hal                          155/70   13:44

Jacob                       185/70   23:07

K-Rev                       55/35   20:57

Kelly OH                   85/44   18:45

Kevin                       95/44   14:30

Lane                       115/53   20:30

Marcos                    115/53   17:02

Melissa                     65/35   16:04

Phil                          95/44    21:09

Ryan                       155/53   16:45

Scott                       115/53   14:50

Steven G                 145/70   16:02

Tyler                        115/53   16:35

10/20/2014 Strict Press.Push Press/ 10EMOM Front Squats

Fitness

A. Strict Press.Push Press, 1.1, Build to a Touch set

B. 10 EMOM

10 Double Unders/25 Sing

1 Front Squat @ 100% of A.

Comp

A. Snatch Balance  1.1 Build Quick Tough

B. Squat Snatch 3 TNG

C. Push Press, Heavy Single

D. Push Press, 3repsx3sets

E. Front Squats 10repsx3sets

F. BB Walking Lunges  8-10-12/leg  Decrease Load/Start Heavy 

Fitness

Gritter

Anne               70  10  70/du

Anthony         115  10 95/s

Betsy              65   4   55/s

Bryan              85   10   s

Buddy             145   5   115/du

Burton            115  10  115/s

Butler             115  7 115/du

Cameron         60    9  45/s

Colt                165   6  s

Dara                35    6  26/s

Don                115   5   115/s

Ewell              105   7   95/s

Faulkner         155   7   155/s

Geer                75    7   53/s

Giery                95   9   95/du

Greg               135   10

Jenn                50   8   45/s

KRev                55   7  55/s

Kelly OH          80   10   80/du

Kevin             115    8

Laura              75     9   75/du

Miranda           75    10  75/s

Melissa            70    10   70/s

Phil                  80   7   Step-up

Ryan              155   7   155/s

Scott               115   10

Sean               135   10   155/s

Steve S           105    8      s  

Tyler               155    6    155/s

Comp

Gritter

Clayton

Carole

Kat

Alix

Todd

Mike K

Steven G

Lori

10/17/2014 “Skinny Grace”/21 EMOM

Fitness

A. “Skinny Grace”

30 Clean and Jerks 95/65, 75/45

B. 21 EMOM (rotate to each station at top of min for 7 rds) 

6 HSPU/10 Pushups

7 Box Jumps/10 step ups

8 Deadlifts 185/125, 155/95

Competition

A. Power Snatch 155/105, 1 rep every 20 sec 5 min

B.  “Grace”

30 Clean and Jerks 135/95

C. 3 min max Backsquats at 155/105 35-49 yr old, 135/85 50+ yr old

Fitness

Gritter             A              B

Mandy           1:58/45     125

Faulkner        2:05/95     √

Mitchell         2:07/95     √

Erin              2:07/45     75

Miranda         2:10/65     pu/bj/125

Buddy           2:13/95     185

Tyler             2:19/95     185

Colt               2:25/95     185

Scott             2:29/95     √

Anne             2:31          RX

Laura             2:39/45     √

Marcos          2:43           hspu/bj/185-135

Nicole            2:44/45      √

Jeff                3:17           pu/su/95

Bryan             4:04/95     155

Comp

Gritter         A         B         C

Clayton       155    2:23    38@155

Brantley      115    3:40    40@135

Carole          75     4:33    42@105

Todd            155    2:03    54@155

Mike K          155    1:45    40@155

Kat                90     3:06    35@105

Lori                         3:16    61@85

Steven G       135    3:20    38@155

10/16/2014 1000m Row/20 Amrap Max Double Unders

Fitness

A. 1000m row at 75-90% Pace

B. 20 AMRAP

800m Run

40 KB Swings 53/35

600m Run

40 Step Ups 24/20 Alt Feet

400m Run

20 Toes to Bar/40 Bicycles on Floor (2ct)

200m Run

Max Double Unders in remaining time.

Competition

3,2,1, GO!!! Not much Warmup

2 mile Run at easy pace

rest some (5min)

30 AMRAP of

3000m Row

5min Airdyne at 75% pace

100 Stepups 24/20 Alt feet

200′ Bear Crawl (4 rack to rack)

Max Double Unders in remaining time

Fitness

Gritter

Anne           4:34.1     35

Betsy           5:11.3     50 single

Bre              4:55.3     215

Bryan          3:49.5     21

Burton         4:00.5     2t2b

Butler           4:43.2     3

Colt              3:20        45

Don              4:39        3

Erin              4:46.2     28 single

Giery            3:34.9     228

Jacob            3:50.5     30

Laura           4:39.8     1

Lori              4:21.1     57

Melissa         4:42.2     3

Nicole           4:55.0     200run

Phil               4:51.1     200jumps

Scott            3:45.3     150

Sophie          4:27.6     5du/120single

Steve S        3:48.0     200m run

Tyler            3:59.4     12du/100single

Comp

Gritter        DU

Todd          222

Mike K       204

Hal            260

Clayton      122

Brantley      47

Carole         78

Charlie       185

10/15/2014 Backsquats, 50-40-30-20-10 DU

Fitness

A. Backsquats, Build to a HEAVY Single (15-20min)

B. 50-40-30-20-10

Double Unders/3x Singles

5 Jumping Lunges (2ct)

5 Perfect Pushups

C. Cool Down

3 sets of

10 Hip Extension

10 Toes To Bar

Comp

Buy In 2mile Run

30min

5 air

3000m row

100 situps

4 bear crawls

max DU

Fitness

Gritter

Laura             135  RX    3:42

Giery          115×5  RX    4:55

Marcos           215  RX    5:00

Kelly OH         125  RX    5:29

Bill                  300  s      5:30

Bre                 140  RX    5:36

Scott              215  RX    5:38

Colt                285  s      5:50

Celeste           145  RX    6:00

Melissa           145  s       6:02

Lori                230  RX    6:12

Faulkner        285  s       6:13

Alix                190  s      6:28

Lane              205  s       6:42

Jessica            170  RX    7:10

Seth               225  RX    7:29

Jenn                70  2×5   7:35

KRev                85  s       7:40

Nicole             115  s       8:17

Don                235  s       8:26

Jeff                 135  s       8:31

Anne               185  RX    8:55

Miranda L       155  du/s  10:34

Comp

Gritter           DU

Todd(Titin)    222

Mike K           204

Hal                260

10/14/2014 Power Clean.Push Press1.3, Floor Work.

Fitness

A.  Power Clean.Push Press 1.3 x 5 sets, Start Light and move up, Cycle the Push Presses

B.  20-15-10-5

Floor Press 135/85

Floor Wipers (2ct)

Bar over burpees

Mountain Climbers (2ct)

30 sec Front Plank

Competition

A. Clean High Pull. Mid-thigh Squat Clean, 1.1 x 5 sets, 2 min rest (Very slow first pull to High Pull, then Mid-thigh Squat Clean)

Start about 50% 1RM Squat Clean and go up fast

B. For Time: 

50 GHD Sit-Ups

50 Kipping HSPU

50 Pull-Ups (any style)

50 Burpees to 6” OH

Fitness

Gritter

Faulkner  135     13:50

Kathy        65     14:10

Giery        115    14:40

Jacob        135    14:42

Jenny        55     14:49

Kelly OH    75     15:30

Craig St    135    15:35

Miranda     65     15:43

Mandy       55    16:14

Scott        115    17:07

Steve S      95    17:10

Colt          135    17:20

Anne          65    17:37

David        135    17:55

Kevin         65    18:03

Steven B  120    18:15

Bryan         95    18:31

Garret      135    18:57

Marcos     135    19:15

Ewell          95    19:26

Laura         55    19:33

Bryce          55    19:55

Alix             75    20:58

Jeff           135    21:00

Ryan         135    23:20

Buddy        135    23:48

Geer           55     24:50

Seth           WORK

Comp

Gritter         A             B

Clayton                      24:45

Mike          135+225  23:42

Carole        125          34:25

Todd          275          16:58

Steven       175         14:37

Jackie                        15:35

Van            215         16:47

10/13/2014 “Jackie” then Run then DB Flys/Press/Curls!!!

Fitness

A. “Jackie”

1000m Row

50 Thrusters 45/35

30 Pullups

REST EXACTLY 5 min

400m Run

REST EXACTLY 1 min

200m Run

Record Jackie Time AND Total Time.

B. 10-8-6-4 of

Standing DB Flys

DB Strict Press

DB Curls

rest 1 min between sets. Go light 25/15

Competition

A. Build to a Heavy Squat Snatch

B. 2 sets at ALL OUT

500m Row

21 Burpees (Complete Vertical Jump Clap)

14 KB Swings 70/53 (Bottoms up)

Rest Exactly 10 mins b/t sets

Fitness

Gritter

Anne          RX    10:32    19:33

Bill             RX    11:38    20:01

Bryan         RX    18:21    26:45

Buddy        RX    13:36    24:02 

David         RX    11:15    20:13

Faulkner     RX     8:20     17:07

Garret        RX    10:56    19:28

Hal             RX     7:21     15:44

Jacob          RX   11:18    20:04  

Kelly OH     RX    12:56    22:14

Ryan          RX     12:34   21:31

Scott          RX    8:06     16:35

Seth           RX   10:18    18:57

Anthony  15/Grn  15:00    20:00-no rest 400

Bryce  35/GrnBlu  13:25    24:12

Craig  45/RdBlu    13:28    21:56

Giery  45/Blu        13:30    21:34-row

Jeff  45/GrnRd/50 13:55    23:46

K-Rev  15/Grn      12:29    22:15-row

Kathy  35/RdBlu   11:16    19:51

Liam    25/Grn      16:06    25:04

Melissa  35/Grn     11:18    20:25

Phil  25/RingRows 14:48    25:18

Sophie  35/Grn     11:24    20:29

Tyler  45/Grn       15:59    24:46

Comp

Gritter        A.        B¹      B²

Carole        90pr    4:46   5:33

Van           160pr   3:34   3:43

Lori            85pr    5:09   5:05

Steven G    160pr   4:02   3:47

Clayton       185      4:14   3:58

10/10/2014 DU/Goblet Squat EMOM then 3 rd

Fitness

A. Backsquats 10 reps x 3 sets start 40% 1 RM go up

B. EMOM

10 Double Unders/30 Singles

1 Goblet Squat 53/35

***Add 1 Goblet Squat each min***

Once you can no longer complete squats start:

C. 3 Rounds at 75% Effort not for time

10 Toes to Bar

200m Run

Competition

A. Backsquats 15 reps X 3 sets Start at 40% then 50% then 60%

B. Power Clean to Overheard 1 rep every 30 sec for 15 min (30 reps) at 70% 1RM

C. 1000m Row at 1:55-2:05 men/2:10-2:20 women pace

Fitness

Gritter

Craig        44      13

Dara         26/s   10

David        53      11+9

Don           53/s   8+2

Erin           35/s   10

Faulkner    53/s   15+9

Jeff            53/s   11+3

K-Rev        26/s   10+7

Katy          35/s   11

Kelly OH    35      15

Miranda 35/du/s  12+8

Natalie  26/44/26  29:32

Nicole        26/s   13

Scott  44/75/53   27:40

Seth          53      12+5

Sophie       35/s   18+15

Van                     27:55

Comp

Gritter           A.                  B.          C.

Clayton    140/175/205       170

Carole       70/90/105           95         4:12

Hal

Mike