10/9/2014 “The Hennessey Ultra Savage 50k”

We are wishing farewell to our beloved Erin Hennessey as she moves on to Asheville NC to embark on her new journey at the Emergency Booboo Center for those who get hurt, well.  

Fitness

1000m Row

50 Kettlebell Swings 53/44/35/26

1000m Run

50 Push Press 75/65/55/45

600m Row

50 Double Unders/200 Singles

600m Run

5 Laps Farmer Carry 70/53/44/35/26

***If you break during the KB/Push Press/Farmers Carry do 5 Burpees***

Competition

A. Snatch Balance.Overhead, 1.2 x 4 sets, 60-70% 1RM

B. Standing DB Press 45 x 5 sets

C. FOR TIME

1-2-3-4-5-6-7 Squat Clean @ 70% 1 RM

7-6-5-4-3-2-1 Strict HSPU

Fitness

Gritter

Hal            RX         24:24

Greg          RX         26:15

Clayton      RX         30:45

Seth          RX         36:06

Jacob         RX         37:50

Buddy        RX         45:58

Giery      ??             25:23

Colt     53/75/70     28:30

Kathy   26/45/26     28:48

Erin*     44/65/53    29:05

Bre        35/55/35    29:27

Steven B 44/55/44   29:55

Miranda L 26/55/26  30:23

Ewell   35/55/53      31:18

Garett  44/65/53     32:42

Mandy  26/45/35     32:50

Nicole   26/35/26     33:03

Chad    44/55/44     33:25

Bryan        35          33:42

Laura    26/35/26     34:04

Kevin   35/65/35      35:10

Anne    26/45/26      35:30

Phil     35/45/35       36:30

Marcos  26/75/70     37:35

Lane    53/65/70      39:40

Alix      35/55/44      40:38

Geer     26/45/?        42:42

Don      35/55/44      48:00

Comp

Gritter      A       B       C

Clayton    140    45    13:03  200#kipping

Carole       75    30    13:50  95#kipping

Mike K      135    45    12:53  195#strict

Todd         165    45    7:52  215#strict

Charlie      130    30    10:55 175#kipping

Lori            70    25    11:45 95#kipping/25#abmat

10/8/2014 Strict Press/ Hang Clean AMRAPs

Fitness

A. Strict Press, 5-8 reps x 5 sets, start light

B. 3rds of 4 min AMRAP

3 Hang Clean

6 Bar Pushups

9 Air Squats

***Rest 2 min between rds, restart each rd from Hang Cleans***

185/105…155/95…135/85…

Gritter    A.          B.   #   

Alix       70          13   95

Anne     60          14   95

Brantley              15   155

Bryce     60          12   75

Buddy    125        11   135

Burton                 12   135

Cam      115         11   95

Charlie                 16   155

Colt        155       13   155

David     115        13   135

Don        105         8   115

Faulkner  115       17   135

Garett     115       18   45

Giery                   13   115/PU

Hal         125        21   135

Jacob      135       15   155

Jenn         30        11   35

Kat                      15   105

Kathy     65          15   85

Kelly OH  70         16   95

K-Rev     45          12   55

Kevin                   13   105

Larry       85         13   75

Laura       50         15   85

Lori         80          14   85

Mandy     55          15   75

Marcos   115         16   105

Melissa    55         12   85

Miranda                12   95/PU

Nicole       55        12   75

Ryan        145       13   155

Scott                    15   135

Van           115      20   155

10/7/2014 Backsquats/Deadlifts

Fitness

A. Back Squats 3-5 reps x 5 sets, start with 80% of yesterday’s Barbell Weight or 135/85

B. 10-8-6-4-2 Deadlifts

275/175, 255/155, 225/135

20 Abmats Situps/10 GHD

6 Lateral Bar over Burpees

Competition

A. Deadlift, 2-4-8-12, 3 min – start heavy (80% 1 RM), decrease weight as reps increase

B. 3 sets of: 

OH Walking Lunges, 16 steps – use fat bar(25#)

6 Front Squats

* Go from lunges right into front squats, increase weight each set

C. 4 sets @ high effort:

Max Unbroken Ring MU’s, (CTB or MU Progression)

60 sec AD, 75%…rest 3 min b/t sets

Fitness 

Gritter 

Scott   225/GHD   6:33

Anne   175/GHD   9:33

Seth    225/GHD   9:59

Steve L 225/GHD  9:59

Jacob   275/GHD  10:21

Colt     275/GHD   10:56

Garrett   155         6:42

Steven B 155        7:07

Erin        155        7:41

Chad       155       7:42

Faulkner  225       7:56

Mandy     125       7:58

Austin D   95        8:39

Jenny       75        8:45

Kevin      155        9:06

Miranda L 175       9:09

Phil    145/10V-     9:45

Nicole       95        9:49

Ryan       225       10:21

Burton     135       11:48

Greer        95       11:50

Lori         175       12:18

Tyler       225       13:32

Dara        60        13:39  

Greg                    Work

Comp

Gritter                   A                                B               C

Clayton    325/305/285/285/265  75/95/115  CTB5/5/5/4

Todd        325/305/285/265          ”       ”        4/5/6/6

Steven G  255/235/215/195          ”       ”        5/4/4/4

Mike K      415/385/350/325          ”       ”        6/5/5/4

Carole      185/175/165/155        55/65/75     3/3/3

Kat           195/175/155/155        65/75/80

Van            √                                   75/95/115     √

10/6/2014 “Helen”

Fitness

A. Work to a HEAVY Squat Clean.Front Squat.Push Press

B. HELEN

3 RFT

400m Run

21 KB Swings 53/35 (Bottoms Up)

12 Pullups

Competition

A. Work to a HEAVY Squat Snatch

B. HELEN

3 RFT

400m Run

21 KB Swings 53/35 (Bottoms Up)

12 Pullups

Fitness

Gritter

Scott             145  RX   9:02

Greg             135   RX  10:48

Ryan             135   RX  11:55

Anne             105   RX  13:51

Whitt             205         9:53

Erin               120         10:14  35/Grn

Ewell             115         10:51  44/Grn

Dara               45          12:00 row/26/GrnRd

Mandy           90           12:19  26/Blu

Kathy            100         12:25  35/BluRd

Colt               195         12:25  53/Blu

Melissa          100         12:53  35/BluRd

Jacob             185         13:05

Kevin             115         13:05  35/Blu

Mitchell          105         13:30  Blu

David             175         13:31

Nicole              90          13:40  row/26/GrnBlu

Miranda L       110          13:47  35/GrnRd

Sophie             55          13:49  26/Grn

Giery               95          14:15  row/35/Blu

Steve L                         14:36  26#

K-Rev              55          14:54  row/26/Grn

Don                145         15:00  44#

Geer               85           15:25  26/jump

Josh              125           15:35  53/Grn

Bryce              85           15:45  26/GrnBlu 

Jeff                195          15:55  Grn

Buddy            135          15:59  53/Grn

Alix                115          16:24  Grn

Betsy               85           17:42  26/jump

Bryan              120          17:55

Comp

Gritter

Clayton        200(15)    12:06rx

Van              145           9:05rx

Todd           195/215      9:30rx

Kat               105           14:24rx

Carole            95(10)     12:53rx

Mike K           175           8:44rx

Steven G        155(5)      9:12rx

Hal                 135          8:57rx

Lori                 85           14:28

10/5/2014 It is EARNED not Bought…Sunday Funday

The CrossFit Games are NOT going to be given to me…Sunday Funday. Come to the 8am if you want to Play.

5k Row @ easy effort

+
10 min rest
+
20 min @ 75%:
100ft Prowler Push – 180lb
200m Run
100ft Sled Drag – 180lb
200m Run
100ft Heavy Farmers Carry – 70lb+/hand
200m Run

10/3/2014 3 Rounds with LOTS of REST!!!

Fitness

A Overhead Walking  Lunges 4 sets x 6 reps, start light 25/15 and Up!

B. 3 sets at HIGH EFFORT of:

250m Row

7 Burpees

7 Kettlebell Swings 53/35

7 Burpees

7 Kettlebell

7 Burpees

250m Row

Rest Exactly 5 mins

Competition

A. Power Clean.Hang Squat Clean, 1.1 x 5 sets

B. For Time

100 Wall Balls 20/14

50 CTB Pullups

30 Box Jumps 24/20

Fitness

Gritter               1        2        3

Alix                  4:53   5:51   6:10

Colt                 4:00   13:20

Dara  26           5:00   15:00   ~~

David               4:14   13:48   23:32

Don                  4:55   6:25

Faulkner 53       3:54   13:01   22:23

Garret               4:04   13:37   22:52

Giery               4:00

Harrison

Jeff                  4:29   14:47   25:36

K-Rev               5:22   16:25   27:13

Kathy

Katy

Laura  35          4:45   14:38   24:30

Melissa             5:03

Miranda L  53    4:46   14:58   25:20

Nicole               5:14   16:10   26:57

Scott   53          3:30   12:15   21:46

Sixone

Steven G           3:35    4:00    3:53

Whitt                 4:10    4:18    4:35

Comp

Gritter      A       B

Brantley   205   22:32

Seth         175   19:30

Melody      105   18:03Grn

Charlie       205   11:38

Carole        130   25:14

Todd          255   11:16

Mike K       245   17:49

Lori           125   15:11

Van           205   12:42

10/2/2014 Hang Clean Max/4RFT Wallballs!!!

Fitness

A.  Hang Squat (or Power) Clean to a Heavy Single

B. 4 RFT of

20 WallBalls 20/14

20 Mountain Climbers (2ct)

20 Flutterkicks (2ct)

Competition

A. Back Squat, 6-9-12-15-20, 2 min – start 80% and decrease as reps increase

B. Hang Power Clean to OH, 4 reps per minute x 8 minutes – all @ 145/95 or 125/85
* quick transition from shoulders to OH

C. 2 sets @ HIGH EFFORT

250m Row

7 Burpees

7 KBS – 70lb/53

7 Burpees

7 KBS – 70lb/53

7 Burpees

250m Row

rest exactly 5 min b/t sets

Fitness

Gritter

Scott          165        5:44 20#

Faulkner     165        6:11 20#

Colt            205        7:11 20#

Craig St      145        7:13 20#

Jenny          50         7:19 10#(1st WOD)

Chad          145        7:26 20#

Miranda      115(20)  7:57 14#

Hannah        75         8:15 10#

Dara            50         8:20

Giery           95         8:30 14#

Jacob         195         9:53 20#

Liam           100        9:54 14#

Kevin          115       10:44 20#

Nicole          90        11:05 14#

Alix             125       11:48 14#

Cameron       75        12:33 14#

Jeff            205(10)  13:06 20#

Geer            95         13:38 14#

Don            155         16:29 20#

Comp

Gritter

Clayton   275-205      155       ~

Brantley  235-175      135       ~

Mike        295-215      145       13:17 70#

Charlie     255-165      125       13:45 70#

Carole      140-100       85        15:18 53#

Melody     165-65         75        15:45 35#

Alyse        115 HC 1RM             15:10 44#

Todd         305-225      145       13:10 70#

Lori           185-95        85          ~

Kat            145-105      95        17:00 53#

Hal            205-145      125/145 12:37 70#

10/1/2014 DU/KB/BJs

Fitness

A. 3 RFT

100 Double Unders/50 DU/200 Singles 

30 Kettle Bell Swings 53/35

20 Box Jumps 24/20

Rest Exactly 3 min

Pick your Level of Jumprope.  If you cannot link 10-20 DU consistently go with Level II

B. 3 x 200m Sprint

Rest exsactly 1 min

Gritter           A          B

Alyse II         19:28    5:11

Bryan III       15:34    4:30

Bryce III       21:16    Row 6min

Buddy III      18:45    5:23

Burton I        17:00    5:15

Butler  I        25:48    4:59

Cameron III  14:49    6:21

Celeste II      13:54    —

Colt IV          15:40    4:30

Erin G III      17:25    5:43

Faulkner III   13:49    4:17

Hal I             12:31    4:26

Jacob I          27:13    4:13

Jenn III         17:30    5:16

Jessica I        20:27    4:40

Kevin III        13:54    4:28

Laura I          17:25    4:55

Melissa III      16:16    5:07

Melody I        DNF

Mitchell II      15:03    4:16

Nicole III       19:56    6:02

Phil IV            9:53     6:48

Rick  II          21:09    4:31

Sophie III      14:45    4:30

Steven G I     13:15    3:58

Sydney IV      12:29    5:38

Tyler III         17:04    4:25

9/30/2014 Strict Press/Slamballs

Fitness

A. Strict Press 3-4 sets of 8-12 reps

Start light and go Up!

B. 750/500m Row Buy in then

3 rounds of

30 Slamballs 30/20

10 Burpees

10 Goblet Squats

10 Toes to Bar

Competition

A. Snatch Balance, Build to a moderate Single

B. Strict HSPU, 4 sets of Max Effort Unbroken rest 2:00

C. 12 AMRAP of

2 Clean and Jerks @ 80% !RM

1 Legless Rope Climb 12′ (Starts Seated)

9/29/2014 Curtis P’s, Burpee Muscle Ups

Fitness

A. Overhead Squat Work 4 sets x 10  PVC/15/35/45 work to PERFECT Depth before increasing weight

***Do some Shoulder Mobility work first, Shoulders on Foam Roller holding KB overhead***

B. 5-4-3-2-1 Curtis P’s @ 115/75 (Power Clean, RT Lunge, LT Lunge, Push Press)

10 Bar Pushups

15 Bar over Hops (2ct)

200m ROW

C. If time allows work on Muscle Up Progression

Competition

A.  Barbell Reverse Lunge Steps.Back Squats x 4 sets start 95/65 go up each set

10 Lunges right into 10 Back Squats

B. 30 Burpee Muscle Ups

***Scale will be Muscle Up Progression from knees***