3/4/2015 Back Squats/Thruster Ladder

Fitness

A.  Back Squats 5 reps x 5 sets, start @50% 1RM and add , GO DEEP!!!

B.  15 Min AMRAP Thuster Ladder

1 Thruster 115/85, 95/65

x5 Double Unders/x10 singles (multiply the thrusters you just did to get Jumprope)

add 1 rep each round to thrusters

Competition

A. Snatch Pull + Snatch, 2.1 x 8 sets

4 sets @ 70% then 4 sets @ 80%

B.  Push Press, 10 reps TNG x 4 sets All tough sets

C.  20 min AMRAP

2 Ring MU/BMU

3 Squat Clean Thrusters @ 70% 1RM Thruster or 155/105

4 Strict HSPU

3/3/2015 1000mRow/HangCleans/WallBalls

Fitness

1000m Row Buy In

5 rds of

10 Hang Power Cleans 135/95, 115/85

4 Bar over Burpees

20 Abmat Situps/10 GHD

400m Run

Cash Out 25 Wallballs (Go Unbroken)

Competition

Do Fitness at a constant 75% Pace

2/23/2015 Pullup and Thrusters?…CORE

Fitness

A. 4 rounds for time

15 Pullups

15 Thrusters 65/45

400m Run/Row…Pick which you want to start with and alternate each round

B. 3 rounds of

25 Abmat Situps/12 GHD

15 Good Mornings 65/45/15 Hip Extensions

10 Squat Thrusts (Burpee without going to floor or jump clap)

Competition

A. 5 rounds of

15 Pullups

20 Thrusters 65/45

200m Row

rest 6 mins or 6x Total Rd Time

B.  Squat Snatch Cluster

1.1.1.1.1 x 3 sets,  get heavy

C. OHS

Build to a heavy single no failing

D. 10 AMRAP

5 Box Jumps 24/20

5 Wallballs 20-10/14-9

Fitness

Gritter

Hal              RX 13:09

Van             RX 13:19

Steven        RX 14:32

Scott           RX 14:49

Colt             RX 17:10

Seth           RX 17:18

Bill              RX 17:43

Ryan           RX 18:01

Lori             RX 18:35

Celeste        RX 19:38

Anne           RX 19:48

Jacob           RX 21:38

Betty           65 22:43

Brantley      RX 23:24

Dan             RX 25:49

Mandy     35       16:30

Melissa    45/ ?? 16:45

Katy        35       17:00

Jay          45       17:39

Hannah   35       17:42

KRev       35       18:24

Corey      65       19:00

Ewell       45       19:13

Joshua    45/r+r 19:15

Marcos    65/row 19:16

Alyse      45/row 20:13

Bryce      35/r+r 20:18

Stephen     65    20:37

Phil         45      21:25

Geer        45      23:15

Blake      45/run 23:20

Lane         45/?  24:37

Richard F  45/?   25:49

Betsy           35   26:18

Robin       45/r+r 26:40 

Dara                √

Joe                   w/u

2/16/2015 The Bear Complex…15EMOM

Fitness

A. The Bear Complex

3 reps x 5 sets

Start light and move up

B. 15 EMOM

1st- 8 Front Squats 45% 1 RM or 135/85

2nd- 10 Burpees

3rd- 12 Toes To Bar

Fitness

Gritter

Ashlyn         25/25

Becca           85/85

Becca           20/20

Betsy            70/45

Blake           105/95

Brantley       165/135

Bryce            70/55

Bryan            95/90

Buddy           95/95

Cameron       45/45

Celeste          75/65

Chad             95/95

Chrissy          25/20

Clayton         165/135

Colt              175/135

Dara              35/x

David            135/115

Delta              45/45

Faulkner        155/135

Garret           115/95

Haley             70/65

Jon                50/26

Josh              95/95

Joshua          105/95

KRev             65/55

Kathy             70/65

Katie              55/65

Kelly OH         75/75

Laura             70/55

Lori                   /85

Mandy            70/50

Marcos          135/115

Miranda          75/75

Richard F        65/65

Ryan             155/135

Scott             105/95

Seth              105/95

Stephen         115/95

2/13/2015 ROW/CG Bench

Fitness

7 rds Not for Time

350m Row

12 Close Grip Bench Press 135/95 (Go light enough to at least get 6 and 6)

6 Kettlebell Swings Russian

4 Goblet Squats

2/12/2015 DB Snatching

Fitness

A. GO HEAVY

50 DB Snatch (5 per arm)55/30

30 DB Push Press (5 per arm)

20 Pullups

***2 Burpees EMOM***

B. CORE WORK 4 rds of

20 Flutterkicks (2ct)

10 Toes To Bar

:20 sec Plank

Fitness

Gritter

Hal                 55rx/4:37

Scott              40rx/5:28

Haley                25/5:55

Kelly OH         25rx/6:31

Katy                  20/6:40

Garret            45rx/6:49

Bryan             35rx/6:51

Colt                55rx/6:54

David             50rx/7:15

Joshua             35/7:26

Mandy              25/7:30

Misty                10/7:32

Chad              45rx/7:35

Bryce                25/7:44

Anne              30rx/7:46

Celeste           30rx/7:48

Josh                  40/7:49

Melissa              20/7:51

Sydney             15/7:55

Ryan              55rx/7:57

Richard F           20/8:22

Ava                   15/8:27

Jacob              55rx/8:28

Jeff                   55/8:43

Blake                40/8:51

Don               40rx/8:53

Miranda L          55/8:56

John L               30/8:57

Marcos            50rx/8:57

Betsy                25/9:37

Robin                30/9:43

Kristi                 20/9:50

Richard M          25/9:50

Comp

Gritter

Todd

Mike

Carole

Lori

Steven

Van

Hal

2/11/2015 1RM BackRack Split Jerk…Deadlifts

Fitness

A. 1 Rep Max Back Rack Jerk

B. FOR Time

1500m Row BUY IN
then
5 rounds of

5 Deadlifts 150%BW/125%BW/100%BW/75%BW

10 Bar Pushups/HSPU 25# Plate

Gritter                 A./B.

Alix                   125/215#15:27

Alyse                  95/Work

Anne                  85/165#15:54

Brantley            — /305#10:59

Bryan               135/185#12:19

Buddy               — /245#14:45

Celeste              65/125#12:24

Colt                  205/280#10:01

Dara                    —/65#?

Geer                   85/125#12:05

Haley                 —  /16:27

Hannah              — /17:12

Jacob                 125/295#16:37

Jeff                    185/225#12:25

Jon                     — /85#10:00

Josh                  155/205#12:31

Katy                   65/125#13:10

Kelly OH            115/115#11:15

Mandy                85/125#12:00

Melissa               95/135#13:10

Miranda L          125/215#13:21

Misty                  80/105#11:46

Robin                125/205#19:25

Ryan                 225/275#10:39

Scott                 135/205#10:42

Seth                  135/220#12:23

Tari                     55/85#13:35

2/10/2015 FOR TIME…JUMPING LUNGES

Fitness

A. For Time

5-10-15-20-25

Kettle Bell Swings (Heavy Russian)

Jumping Lunges (2ct)

Abmat Situps/GHD 

10 Double Unders/30 Singles…Try and go UNBROKEN for the ten

Rest :30 after each round

Competition

A. Finish Up Monday

B. Do Fitness WOD with 70/53 

GHDs and UNBROKEN DU ONLY!!!

Fitness

Gritter

Bryan              44    11:10

Garret           53/du 11:56

Scott             53/du 12:12

Van                 RX     12:25

Laura               RX    12:27

Steven             RX    12:31

Marcos           53/du 13:27

Jay                53-44 13:37

Lane               53    13:43

Celeste        44/du   13:44

Kathy             44     13:49

Lori                RX     14:06

Anne             53/du 14:11

Melissa             44   14:11

Chad                44   14:35

Josh Y              44   14:44 

Miranda L        35    14:46

Ewell               44    14:52

Colt               70/du 14:58

Erin                 26    15:03

Misty               26    15:10

Bryce              35     15:29

Dara               26     15:30

Brantley          53     15:35

Burton           35/du 15:45

Blake              53     15:48

Ava                 26     16:02

Joshua            44     16:04

Seth              53/du 16:20

Jacob             53/du 16:29

Kristi                26    16:43

Richard            26    16:57

Don                 53    17:20

Richard            26    21:06

Alyse              RX     22:12

2/9/2015 Strict Press/15 EMOM of BARWORK

Fitness

A. Strict Press 8 rep Max

B. 15 EMOM

1st 5 Power Cleans

2nd 4 Thrusters

3rd 3 Power Snatches

***2 Bar Over Burpee after each Barbell movement***

On the Last round of each DOUBLE the Barbell REPS

Competition

A. 3 Pos Snatch, Power Snatch.Hang PS.HSquat Snatch

Work to Heavy

B. 3-6-9-12

Power Clean 135/95#

Burpee to 45# Plate

C. 5 rds of

200m Run

3 Muscle Ups + Extra ring Dip/9 Chest to Bar+9 Ring Dips

D. 1 REP MAX Squat Clean to Squat Jerk

Gritter                A. / B.

Alix                    70/√

Alyse                  70/√

Anne                  55/65

Betsy                 55/√

Blake                  85/75

Bryan                 65/√

Bryce                  55/√

Buddy                115/95

Clayton              135/√

Colt                   145/115

Corey                115/95

Dara                   25/35

Ewell                  85/75

Faulkner            135/95

Geer                   65/√

Jacob                 135/135

Jeff                    105/95

Joshua                85/√

Josh                    75/√

Kathy                 55/√

Kelly OH             65/√

Kevin                 75/√

Lane                   85/75

Mandy                50/√

Marcos              110/95

Melissa               55/√

Miranda L            65/√

Richard F             65/√

Seth                   95/√

2/5/2015 18 AMRAP!

Fitness

A. 18 min AMRAP

12 Box Jumps/step ups

6 Hang Power Cleans 95/65

4 Thrusters

10 Lateral Bar Hops

Competition

A. CHIPPER 12 min CAP

50 Thrusters  115/75

40 T2B

30 Overhead WB Lunge Steps 20/14

20 Burpees

rest 15 mins

B.  Triplet 8 min Cap

50 Wallballs (TO FULL DEPTH)

30 Snatches 95/65

Max Pullups in remaining Time

Fitness

Gritter

Kelly OH     65/12+5

Steven G    95/11+16

Scott          95/10+12

Seth           95/10+5

Melissa       65/9+16

Corey         95/9+6

Jacob          95/9+5

Jeff             95/8+5

Melody        65/7+12

Robin          65/7+5

Celeste       55/11+18

Ewell          75/11

Hannah      55/10+12

Chad          75/10+12

Bryan         75/10+12

Mandy        45/10+10

Laura         55/10+3

Stephen     75/9

Misty          55/9+19

Sydney       55/8+18

Phil             65/8+8

Blake          75/8+5

Joshua        75/8

Richard       65/8

Betsy          55/7+14

Ava             45/7

Comp

Gritter

Carole

Anne

Alyse

Mike K

Colt

Lori

Todd