3/10/2015 20 EMOM

Fitness

A. 20 EMOM

EVEN

5 KB Swings 70/53/44/35

5 Goblet Squat

ODD

30 sec DU or 15 DU/45 Singles

CORE/PULLUP 

Accumulate:

40 Ring Rows as Flat as Possible

40 Alt Arm Leg Extensions

Competition

A. Finish up Monday Comp

B. 2:00 EMOM

20 DU

5 Clusters 95/65

Cluster Weight 95#, 115#, 135# etc until you cannot TNG for x5, then go x3, then go x1 TNG

C. work quickly to a  Heavy Clean and Jerk NO FAILING!

Gritter

Anne              44

Blake              53

Bobby             35

Bryan             53

Cameron        35

Caroline          44

Chad              53/44

Claire              44

Dara               26

Don                53

Garret            53

Geer               35

Jacob              70

Jennylee         35

Joshua            53

Josh Y             53

Lane               53

Marcos            53

Melissa            35

Miranda           44

Paul                 44

Richard            35

Richard F         26

Robin               26

Ryan                70

Scott              yesterday

World Champ    18

3/9/2015 Deadlifts and Running

Fitness

20 AMRAP of

2-4-6-8-10-12…Deadlifts 100% BW

10 Mountain Climbers (2ct)

10 Flutterkicks (2ct)

10 Bicycles (2ct)

400m Run

Competition

A. Squat Clean 1 rep every 30 sec x 8 min @ 60%

B. Bar Mu 2 reps x 8 sets rest 15 sec only

C.  12 Unbroken Wallballs x 8 sets rest 15 sec only

D. 15 Burpees x 8 sets rest 2 min

E. AirDyne 3 sets high effort of 8 min rest 5 min b/t sets

Fitness

Gritter

Adam           170/400 – 56

Alyse            155/400 – 30

Amy              75/200 – 42 1st WOD

Bekah          135/400 – 42

Betsy           135/200 – 30

Blake            185/400 – 36

Brantley        235/200 – 30

Bryan            150/400 – 56

Bryce            105/400 – 30

Buddy           185/200 – 56

Cameron       115/200 – 53

Colt               230/400 – 56

Dara                65/200 – 22

David             215/400 – 42

Faulkner        190/400 – 42

Geer              105/200 – 42

Haley             125/400 – 33

Jacob             195/400 – 42

Jason          185-135/400 – 42

Jay                165/400 – 56

Joshua           165/400 – 42

Josh Y            205/400 – 30

KRev             95/400row – 42

Katy              105/400 – 45

Mandy           105/400 – 56

Melissa          135/400 – 42

Miranda         185/400 – 40

Paul               140/400 – 72

Phil                145/200 – 42

Richard          135/200 – 51

Robin             120/200 – 72

Comp  15.2 Open

Gritter

Todd             RX 187

Hal               RX 135

Mike K          RX 127

Steven         RX 126

Charlie         RX 116

Ryan            RX 116

Bekah          RX 85

Lori              RX 82

Clayton        RX 79

Carole          RX 39/37/38/70

Marcos         RX 37/66

Anne           RX 39/64

Faulkner     RX 34

Colt             RX 33

Brantley      RX 33

Alyse           RX 19/33

David           RX 6/25

Bre              RX 9

Bryan          RX 8

Blake            S 115

Richard         S 86

Donnie         S 80

Josh B          S 53

Lane             S 53

Buddy           S 46

Josh Y           S 9

Betsy            S 6

Geer             S 6

Miranda         S 6

3/4/2015 Back Squats/Thruster Ladder

Fitness

A.  Back Squats 5 reps x 5 sets, start @50% 1RM and add , GO DEEP!!!

B.  15 Min AMRAP Thuster Ladder

1 Thruster 115/85, 95/65

x5 Double Unders/x10 singles (multiply the thrusters you just did to get Jumprope)

add 1 rep each round to thrusters

Competition

A. Snatch Pull + Snatch, 2.1 x 8 sets

4 sets @ 70% then 4 sets @ 80%

B.  Push Press, 10 reps TNG x 4 sets All tough sets

C.  20 min AMRAP

2 Ring MU/BMU

3 Squat Clean Thrusters @ 70% 1RM Thruster or 155/105

4 Strict HSPU

3/3/2015 1000mRow/HangCleans/WallBalls

Fitness

1000m Row Buy In

5 rds of

10 Hang Power Cleans 135/95, 115/85

4 Bar over Burpees

20 Abmat Situps/10 GHD

400m Run

Cash Out 25 Wallballs (Go Unbroken)

Competition

Do Fitness at a constant 75% Pace

2/23/2015 Pullup and Thrusters?…CORE

Fitness

A. 4 rounds for time

15 Pullups

15 Thrusters 65/45

400m Run/Row…Pick which you want to start with and alternate each round

B. 3 rounds of

25 Abmat Situps/12 GHD

15 Good Mornings 65/45/15 Hip Extensions

10 Squat Thrusts (Burpee without going to floor or jump clap)

Competition

A. 5 rounds of

15 Pullups

20 Thrusters 65/45

200m Row

rest 6 mins or 6x Total Rd Time

B.  Squat Snatch Cluster

1.1.1.1.1 x 3 sets,  get heavy

C. OHS

Build to a heavy single no failing

D. 10 AMRAP

5 Box Jumps 24/20

5 Wallballs 20-10/14-9

Fitness

Gritter

Hal              RX 13:09

Van             RX 13:19

Steven        RX 14:32

Scott           RX 14:49

Colt             RX 17:10

Seth           RX 17:18

Bill              RX 17:43

Ryan           RX 18:01

Lori             RX 18:35

Celeste        RX 19:38

Anne           RX 19:48

Jacob           RX 21:38

Betty           65 22:43

Brantley      RX 23:24

Dan             RX 25:49

Mandy     35       16:30

Melissa    45/ ?? 16:45

Katy        35       17:00

Jay          45       17:39

Hannah   35       17:42

KRev       35       18:24

Corey      65       19:00

Ewell       45       19:13

Joshua    45/r+r 19:15

Marcos    65/row 19:16

Alyse      45/row 20:13

Bryce      35/r+r 20:18

Stephen     65    20:37

Phil         45      21:25

Geer        45      23:15

Blake      45/run 23:20

Lane         45/?  24:37

Richard F  45/?   25:49

Betsy           35   26:18

Robin       45/r+r 26:40 

Dara                √

Joe                   w/u

2/16/2015 The Bear Complex…15EMOM

Fitness

A. The Bear Complex

3 reps x 5 sets

Start light and move up

B. 15 EMOM

1st- 8 Front Squats 45% 1 RM or 135/85

2nd- 10 Burpees

3rd- 12 Toes To Bar

Fitness

Gritter

Ashlyn         25/25

Becca           85/85

Becca           20/20

Betsy            70/45

Blake           105/95

Brantley       165/135

Bryce            70/55

Bryan            95/90

Buddy           95/95

Cameron       45/45

Celeste          75/65

Chad             95/95

Chrissy          25/20

Clayton         165/135

Colt              175/135

Dara              35/x

David            135/115

Delta              45/45

Faulkner        155/135

Garret           115/95

Haley             70/65

Jon                50/26

Josh              95/95

Joshua          105/95

KRev             65/55

Kathy             70/65

Katie              55/65

Kelly OH         75/75

Laura             70/55

Lori                   /85

Mandy            70/50

Marcos          135/115

Miranda          75/75

Richard F        65/65

Ryan             155/135

Scott             105/95

Seth              105/95

Stephen         115/95

2/13/2015 ROW/CG Bench

Fitness

7 rds Not for Time

350m Row

12 Close Grip Bench Press 135/95 (Go light enough to at least get 6 and 6)

6 Kettlebell Swings Russian

4 Goblet Squats

2/12/2015 DB Snatching

Fitness

A. GO HEAVY

50 DB Snatch (5 per arm)55/30

30 DB Push Press (5 per arm)

20 Pullups

***2 Burpees EMOM***

B. CORE WORK 4 rds of

20 Flutterkicks (2ct)

10 Toes To Bar

:20 sec Plank

Fitness

Gritter

Hal                 55rx/4:37

Scott              40rx/5:28

Haley                25/5:55

Kelly OH         25rx/6:31

Katy                  20/6:40

Garret            45rx/6:49

Bryan             35rx/6:51

Colt                55rx/6:54

David             50rx/7:15

Joshua             35/7:26

Mandy              25/7:30

Misty                10/7:32

Chad              45rx/7:35

Bryce                25/7:44

Anne              30rx/7:46

Celeste           30rx/7:48

Josh                  40/7:49

Melissa              20/7:51

Sydney             15/7:55

Ryan              55rx/7:57

Richard F           20/8:22

Ava                   15/8:27

Jacob              55rx/8:28

Jeff                   55/8:43

Blake                40/8:51

Don               40rx/8:53

Miranda L          55/8:56

John L               30/8:57

Marcos            50rx/8:57

Betsy                25/9:37

Robin                30/9:43

Kristi                 20/9:50

Richard M          25/9:50

Comp

Gritter

Todd

Mike

Carole

Lori

Steven

Van

Hal

2/11/2015 1RM BackRack Split Jerk…Deadlifts

Fitness

A. 1 Rep Max Back Rack Jerk

B. FOR Time

1500m Row BUY IN
then
5 rounds of

5 Deadlifts 150%BW/125%BW/100%BW/75%BW

10 Bar Pushups/HSPU 25# Plate

Gritter                 A./B.

Alix                   125/215#15:27

Alyse                  95/Work

Anne                  85/165#15:54

Brantley            — /305#10:59

Bryan               135/185#12:19

Buddy               — /245#14:45

Celeste              65/125#12:24

Colt                  205/280#10:01

Dara                    —/65#?

Geer                   85/125#12:05

Haley                 —  /16:27

Hannah              — /17:12

Jacob                 125/295#16:37

Jeff                    185/225#12:25

Jon                     — /85#10:00

Josh                  155/205#12:31

Katy                   65/125#13:10

Kelly OH            115/115#11:15

Mandy                85/125#12:00

Melissa               95/135#13:10

Miranda L          125/215#13:21

Misty                  80/105#11:46

Robin                125/205#19:25

Ryan                 225/275#10:39

Scott                 135/205#10:42

Seth                  135/220#12:23

Tari                     55/85#13:35

2/10/2015 FOR TIME…JUMPING LUNGES

Fitness

A. For Time

5-10-15-20-25

Kettle Bell Swings (Heavy Russian)

Jumping Lunges (2ct)

Abmat Situps/GHD 

10 Double Unders/30 Singles…Try and go UNBROKEN for the ten

Rest :30 after each round

Competition

A. Finish Up Monday

B. Do Fitness WOD with 70/53 

GHDs and UNBROKEN DU ONLY!!!

Fitness

Gritter

Bryan              44    11:10

Garret           53/du 11:56

Scott             53/du 12:12

Van                 RX     12:25

Laura               RX    12:27

Steven             RX    12:31

Marcos           53/du 13:27

Jay                53-44 13:37

Lane               53    13:43

Celeste        44/du   13:44

Kathy             44     13:49

Lori                RX     14:06

Anne             53/du 14:11

Melissa             44   14:11

Chad                44   14:35

Josh Y              44   14:44 

Miranda L        35    14:46

Ewell               44    14:52

Colt               70/du 14:58

Erin                 26    15:03

Misty               26    15:10

Bryce              35     15:29

Dara               26     15:30

Brantley          53     15:35

Burton           35/du 15:45

Blake              53     15:48

Ava                 26     16:02

Joshua            44     16:04

Seth              53/du 16:20

Jacob             53/du 16:29

Kristi                26    16:43

Richard            26    16:57

Don                 53    17:20

Richard            26    21:06

Alyse              RX     22:12