10/17/2014 “Skinny Grace”/21 EMOM

Fitness

A. “Skinny Grace”

30 Clean and Jerks 95/65, 75/45

B. 21 EMOM (rotate to each station at top of min for 7 rds) 

6 HSPU/10 Pushups

7 Box Jumps/10 step ups

8 Deadlifts 185/125, 155/95

Competition

A. Power Snatch 155/105, 1 rep every 20 sec 5 min

B.  “Grace”

30 Clean and Jerks 135/95

C. 3 min max Backsquats at 155/105 35-49 yr old, 135/85 50+ yr old

Fitness

Gritter             A              B

Mandy           1:58/45     125

Faulkner        2:05/95     √

Mitchell         2:07/95     √

Erin              2:07/45     75

Miranda         2:10/65     pu/bj/125

Buddy           2:13/95     185

Tyler             2:19/95     185

Colt               2:25/95     185

Scott             2:29/95     √

Anne             2:31          RX

Laura             2:39/45     √

Marcos          2:43           hspu/bj/185-135

Nicole            2:44/45      √

Jeff                3:17           pu/su/95

Bryan             4:04/95     155

Comp

Gritter         A         B         C

Clayton       155    2:23    38@155

Brantley      115    3:40    40@135

Carole          75     4:33    42@105

Todd            155    2:03    54@155

Mike K          155    1:45    40@155

Kat                90     3:06    35@105

Lori                         3:16    61@85

Steven G       135    3:20    38@155

10/16/2014 1000m Row/20 Amrap Max Double Unders

Fitness

A. 1000m row at 75-90% Pace

B. 20 AMRAP

800m Run

40 KB Swings 53/35

600m Run

40 Step Ups 24/20 Alt Feet

400m Run

20 Toes to Bar/40 Bicycles on Floor (2ct)

200m Run

Max Double Unders in remaining time.

Competition

3,2,1, GO!!! Not much Warmup

2 mile Run at easy pace

rest some (5min)

30 AMRAP of

3000m Row

5min Airdyne at 75% pace

100 Stepups 24/20 Alt feet

200′ Bear Crawl (4 rack to rack)

Max Double Unders in remaining time

Fitness

Gritter

Anne           4:34.1     35

Betsy           5:11.3     50 single

Bre              4:55.3     215

Bryan          3:49.5     21

Burton         4:00.5     2t2b

Butler           4:43.2     3

Colt              3:20        45

Don              4:39        3

Erin              4:46.2     28 single

Giery            3:34.9     228

Jacob            3:50.5     30

Laura           4:39.8     1

Lori              4:21.1     57

Melissa         4:42.2     3

Nicole           4:55.0     200run

Phil               4:51.1     200jumps

Scott            3:45.3     150

Sophie          4:27.6     5du/120single

Steve S        3:48.0     200m run

Tyler            3:59.4     12du/100single

Comp

Gritter        DU

Todd          222

Mike K       204

Hal            260

Clayton      122

Brantley      47

Carole         78

Charlie       185

10/15/2014 Backsquats, 50-40-30-20-10 DU

Fitness

A. Backsquats, Build to a HEAVY Single (15-20min)

B. 50-40-30-20-10

Double Unders/3x Singles

5 Jumping Lunges (2ct)

5 Perfect Pushups

C. Cool Down

3 sets of

10 Hip Extension

10 Toes To Bar

Comp

Buy In 2mile Run

30min

5 air

3000m row

100 situps

4 bear crawls

max DU

Fitness

Gritter

Laura             135  RX    3:42

Giery          115×5  RX    4:55

Marcos           215  RX    5:00

Kelly OH         125  RX    5:29

Bill                  300  s      5:30

Bre                 140  RX    5:36

Scott              215  RX    5:38

Colt                285  s      5:50

Celeste           145  RX    6:00

Melissa           145  s       6:02

Lori                230  RX    6:12

Faulkner        285  s       6:13

Alix                190  s      6:28

Lane              205  s       6:42

Jessica            170  RX    7:10

Seth               225  RX    7:29

Jenn                70  2×5   7:35

KRev                85  s       7:40

Nicole             115  s       8:17

Don                235  s       8:26

Jeff                 135  s       8:31

Anne               185  RX    8:55

Miranda L       155  du/s  10:34

Comp

Gritter           DU

Todd(Titin)    222

Mike K           204

Hal                260

10/14/2014 Power Clean.Push Press1.3, Floor Work.

Fitness

A.  Power Clean.Push Press 1.3 x 5 sets, Start Light and move up, Cycle the Push Presses

B.  20-15-10-5

Floor Press 135/85

Floor Wipers (2ct)

Bar over burpees

Mountain Climbers (2ct)

30 sec Front Plank

Competition

A. Clean High Pull. Mid-thigh Squat Clean, 1.1 x 5 sets, 2 min rest (Very slow first pull to High Pull, then Mid-thigh Squat Clean)

Start about 50% 1RM Squat Clean and go up fast

B. For Time: 

50 GHD Sit-Ups

50 Kipping HSPU

50 Pull-Ups (any style)

50 Burpees to 6” OH

Fitness

Gritter

Faulkner  135     13:50

Kathy        65     14:10

Giery        115    14:40

Jacob        135    14:42

Jenny        55     14:49

Kelly OH    75     15:30

Craig St    135    15:35

Miranda     65     15:43

Mandy       55    16:14

Scott        115    17:07

Steve S      95    17:10

Colt          135    17:20

Anne          65    17:37

David        135    17:55

Kevin         65    18:03

Steven B  120    18:15

Bryan         95    18:31

Garret      135    18:57

Marcos     135    19:15

Ewell          95    19:26

Laura         55    19:33

Bryce          55    19:55

Alix             75    20:58

Jeff           135    21:00

Ryan         135    23:20

Buddy        135    23:48

Geer           55     24:50

Seth           WORK

Comp

Gritter         A             B

Clayton                      24:45

Mike          135+225  23:42

Carole        125          34:25

Todd          275          16:58

Steven       175         14:37

Jackie                        15:35

Van            215         16:47

10/13/2014 “Jackie” then Run then DB Flys/Press/Curls!!!

Fitness

A. “Jackie”

1000m Row

50 Thrusters 45/35

30 Pullups

REST EXACTLY 5 min

400m Run

REST EXACTLY 1 min

200m Run

Record Jackie Time AND Total Time.

B. 10-8-6-4 of

Standing DB Flys

DB Strict Press

DB Curls

rest 1 min between sets. Go light 25/15

Competition

A. Build to a Heavy Squat Snatch

B. 2 sets at ALL OUT

500m Row

21 Burpees (Complete Vertical Jump Clap)

14 KB Swings 70/53 (Bottoms up)

Rest Exactly 10 mins b/t sets

Fitness

Gritter

Anne          RX    10:32    19:33

Bill             RX    11:38    20:01

Bryan         RX    18:21    26:45

Buddy        RX    13:36    24:02 

David         RX    11:15    20:13

Faulkner     RX     8:20     17:07

Garret        RX    10:56    19:28

Hal             RX     7:21     15:44

Jacob          RX   11:18    20:04  

Kelly OH     RX    12:56    22:14

Ryan          RX     12:34   21:31

Scott          RX    8:06     16:35

Seth           RX   10:18    18:57

Anthony  15/Grn  15:00    20:00-no rest 400

Bryce  35/GrnBlu  13:25    24:12

Craig  45/RdBlu    13:28    21:56

Giery  45/Blu        13:30    21:34-row

Jeff  45/GrnRd/50 13:55    23:46

K-Rev  15/Grn      12:29    22:15-row

Kathy  35/RdBlu   11:16    19:51

Liam    25/Grn      16:06    25:04

Melissa  35/Grn     11:18    20:25

Phil  25/RingRows 14:48    25:18

Sophie  35/Grn     11:24    20:29

Tyler  45/Grn       15:59    24:46

Comp

Gritter        A.        B¹      B²

Carole        90pr    4:46   5:33

Van           160pr   3:34   3:43

Lori            85pr    5:09   5:05

Steven G    160pr   4:02   3:47

Clayton       185      4:14   3:58

10/10/2014 DU/Goblet Squat EMOM then 3 rd

Fitness

A. Backsquats 10 reps x 3 sets start 40% 1 RM go up

B. EMOM

10 Double Unders/30 Singles

1 Goblet Squat 53/35

***Add 1 Goblet Squat each min***

Once you can no longer complete squats start:

C. 3 Rounds at 75% Effort not for time

10 Toes to Bar

200m Run

Competition

A. Backsquats 15 reps X 3 sets Start at 40% then 50% then 60%

B. Power Clean to Overheard 1 rep every 30 sec for 15 min (30 reps) at 70% 1RM

C. 1000m Row at 1:55-2:05 men/2:10-2:20 women pace

Fitness

Gritter

Craig        44      13

Dara         26/s   10

David        53      11+9

Don           53/s   8+2

Erin           35/s   10

Faulkner    53/s   15+9

Jeff            53/s   11+3

K-Rev        26/s   10+7

Katy          35/s   11

Kelly OH    35      15

Miranda 35/du/s  12+8

Natalie  26/44/26  29:32

Nicole        26/s   13

Scott  44/75/53   27:40

Seth          53      12+5

Sophie       35/s   18+15

Van                     27:55

Comp

Gritter           A.                  B.          C.

Clayton    140/175/205       170

Carole       70/90/105           95         4:12

Hal

Mike

10/9/2014 “The Hennessey Ultra Savage 50k”

We are wishing farewell to our beloved Erin Hennessey as she moves on to Asheville NC to embark on her new journey at the Emergency Booboo Center for those who get hurt, well.  

Fitness

1000m Row

50 Kettlebell Swings 53/44/35/26

1000m Run

50 Push Press 75/65/55/45

600m Row

50 Double Unders/200 Singles

600m Run

5 Laps Farmer Carry 70/53/44/35/26

***If you break during the KB/Push Press/Farmers Carry do 5 Burpees***

Competition

A. Snatch Balance.Overhead, 1.2 x 4 sets, 60-70% 1RM

B. Standing DB Press 45 x 5 sets

C. FOR TIME

1-2-3-4-5-6-7 Squat Clean @ 70% 1 RM

7-6-5-4-3-2-1 Strict HSPU

Fitness

Gritter

Hal            RX         24:24

Greg          RX         26:15

Clayton      RX         30:45

Seth          RX         36:06

Jacob         RX         37:50

Buddy        RX         45:58

Giery      ??             25:23

Colt     53/75/70     28:30

Kathy   26/45/26     28:48

Erin*     44/65/53    29:05

Bre        35/55/35    29:27

Steven B 44/55/44   29:55

Miranda L 26/55/26  30:23

Ewell   35/55/53      31:18

Garett  44/65/53     32:42

Mandy  26/45/35     32:50

Nicole   26/35/26     33:03

Chad    44/55/44     33:25

Bryan        35          33:42

Laura    26/35/26     34:04

Kevin   35/65/35      35:10

Anne    26/45/26      35:30

Phil     35/45/35       36:30

Marcos  26/75/70     37:35

Lane    53/65/70      39:40

Alix      35/55/44      40:38

Geer     26/45/?        42:42

Don      35/55/44      48:00

Comp

Gritter      A       B       C

Clayton    140    45    13:03  200#kipping

Carole       75    30    13:50  95#kipping

Mike K      135    45    12:53  195#strict

Todd         165    45    7:52  215#strict

Charlie      130    30    10:55 175#kipping

Lori            70    25    11:45 95#kipping/25#abmat

10/8/2014 Strict Press/ Hang Clean AMRAPs

Fitness

A. Strict Press, 5-8 reps x 5 sets, start light

B. 3rds of 4 min AMRAP

3 Hang Clean

6 Bar Pushups

9 Air Squats

***Rest 2 min between rds, restart each rd from Hang Cleans***

185/105…155/95…135/85…

Gritter    A.          B.   #   

Alix       70          13   95

Anne     60          14   95

Brantley              15   155

Bryce     60          12   75

Buddy    125        11   135

Burton                 12   135

Cam      115         11   95

Charlie                 16   155

Colt        155       13   155

David     115        13   135

Don        105         8   115

Faulkner  115       17   135

Garett     115       18   45

Giery                   13   115/PU

Hal         125        21   135

Jacob      135       15   155

Jenn         30        11   35

Kat                      15   105

Kathy     65          15   85

Kelly OH  70         16   95

K-Rev     45          12   55

Kevin                   13   105

Larry       85         13   75

Laura       50         15   85

Lori         80          14   85

Mandy     55          15   75

Marcos   115         16   105

Melissa    55         12   85

Miranda                12   95/PU

Nicole       55        12   75

Ryan        145       13   155

Scott                    15   135

Van           115      20   155

10/7/2014 Backsquats/Deadlifts

Fitness

A. Back Squats 3-5 reps x 5 sets, start with 80% of yesterday’s Barbell Weight or 135/85

B. 10-8-6-4-2 Deadlifts

275/175, 255/155, 225/135

20 Abmats Situps/10 GHD

6 Lateral Bar over Burpees

Competition

A. Deadlift, 2-4-8-12, 3 min – start heavy (80% 1 RM), decrease weight as reps increase

B. 3 sets of: 

OH Walking Lunges, 16 steps – use fat bar(25#)

6 Front Squats

* Go from lunges right into front squats, increase weight each set

C. 4 sets @ high effort:

Max Unbroken Ring MU’s, (CTB or MU Progression)

60 sec AD, 75%…rest 3 min b/t sets

Fitness 

Gritter 

Scott   225/GHD   6:33

Anne   175/GHD   9:33

Seth    225/GHD   9:59

Steve L 225/GHD  9:59

Jacob   275/GHD  10:21

Colt     275/GHD   10:56

Garrett   155         6:42

Steven B 155        7:07

Erin        155        7:41

Chad       155       7:42

Faulkner  225       7:56

Mandy     125       7:58

Austin D   95        8:39

Jenny       75        8:45

Kevin      155        9:06

Miranda L 175       9:09

Phil    145/10V-     9:45

Nicole       95        9:49

Ryan       225       10:21

Burton     135       11:48

Greer        95       11:50

Lori         175       12:18

Tyler       225       13:32

Dara        60        13:39  

Greg                    Work

Comp

Gritter                   A                                B               C

Clayton    325/305/285/285/265  75/95/115  CTB5/5/5/4

Todd        325/305/285/265          ”       ”        4/5/6/6

Steven G  255/235/215/195          ”       ”        5/4/4/4

Mike K      415/385/350/325          ”       ”        6/5/5/4

Carole      185/175/165/155        55/65/75     3/3/3

Kat           195/175/155/155        65/75/80

Van            √                                   75/95/115     √

10/6/2014 “Helen”

Fitness

A. Work to a HEAVY Squat Clean.Front Squat.Push Press

B. HELEN

3 RFT

400m Run

21 KB Swings 53/35 (Bottoms Up)

12 Pullups

Competition

A. Work to a HEAVY Squat Snatch

B. HELEN

3 RFT

400m Run

21 KB Swings 53/35 (Bottoms Up)

12 Pullups

Fitness

Gritter

Scott             145  RX   9:02

Greg             135   RX  10:48

Ryan             135   RX  11:55

Anne             105   RX  13:51

Whitt             205         9:53

Erin               120         10:14  35/Grn

Ewell             115         10:51  44/Grn

Dara               45          12:00 row/26/GrnRd

Mandy           90           12:19  26/Blu

Kathy            100         12:25  35/BluRd

Colt               195         12:25  53/Blu

Melissa          100         12:53  35/BluRd

Jacob             185         13:05

Kevin             115         13:05  35/Blu

Mitchell          105         13:30  Blu

David             175         13:31

Nicole              90          13:40  row/26/GrnBlu

Miranda L       110          13:47  35/GrnRd

Sophie             55          13:49  26/Grn

Giery               95          14:15  row/35/Blu

Steve L                         14:36  26#

K-Rev              55          14:54  row/26/Grn

Don                145         15:00  44#

Geer               85           15:25  26/jump

Josh              125           15:35  53/Grn

Bryce              85           15:45  26/GrnBlu 

Jeff                195          15:55  Grn

Buddy            135          15:59  53/Grn

Alix                115          16:24  Grn

Betsy               85           17:42  26/jump

Bryan              120          17:55

Comp

Gritter

Clayton        200(15)    12:06rx

Van              145           9:05rx

Todd           195/215      9:30rx

Kat               105           14:24rx

Carole            95(10)     12:53rx

Mike K           175           8:44rx

Steven G        155(5)      9:12rx

Hal                 135          8:57rx

Lori                 85           14:28