10/1/2013 Deadlift Series…”Growing Bear Complex”

We are starting a Deadlift Series this month.

Strength W1D1 Deadlifts

5×5 Start with 50% of your 1RM Deadlift.  If you have NO CLUE use 225/185/135/95

We will go up each set by 30/20/10# each set…Pick one.  These are TOUCH n GO!

WOD  “Growing Bear Complex”

1 Evolution of “The Bear Complex” with Back Squats INCREASING

Power Clean,Front Squat,Push Press,Back Squat,Push Press

Bear Complex with Back Squats 1-3 Guys 155/135/115 Girls 95/85/75

Run 200m

BC w/ Back Squats 4-6

Run 200m

BC w/ Back Squats 7-9

 

9/30/2013 “Elizabeth” 4 rd Tabata

WOD “Elizabeth”

21-15-9

Power Cleans 135/95

Ring Dips

Post WOD

4 rd Tabata

Air Squats

Double Unders

RECORD LOWEST ROUND ONLY!!!

Gritter                    Time            AS         DU

Mike K.                   4:54            14        25

Cole                        5:30            18        27

Charlie                    5:46

Jacob                      6:13            15         4

Hal                          6:27            19         30

Todd                       7:07             20         34

Van                         7:36             20         25

Nat                          8:37

Steven G.               8:48              16         25

Marcos                   13:03            15          11

Giery    135/Box   5:24              15          28

Kelly OH  95/B      7:19             18         27

Jeff       135/Box   8:20               8            4

Buddy   135/B       8:27              10          7

George   135/R     8:48              10         10/s

Clayton   135/B     8:57              11          9

Brantley  135/B    9:02              13          25

Brie         95/R       9:24             13          16

Alix         95/B       10:15            10          3

Sixone     95/R       14:40             9              25/s

Tripp       135/B     DNF

Dave        115/B    6:42              13             4

Steve       115/R    7:40              15            3 

Jessica      85         8:30              12             8

Lane        115/B    8:50               14             40/s

Carole      85/B      9:30              11             7

Scott       115/Box 10:11            12            14

Kathy      85/B       11:05            14            2

Erin         75/G       4:50              16           4

Hannah   75/Box   7:12               15            2

Miranda L.   75       7:28               15           5

Carew     95/B       7:40                 9               8

Josh         95/Box  7:46                11              3

Royer       75/B      8:45                16              24

Bryce       75/B      9:11                13               2

Bryan        95         9:19                19              5

Katie        75/R      9:31                13           4

Joe L.        95/B     9:54                11             11

Stacy        75/Box  14:40               9           25/s

Jane           55/B    10:35              17           23/s

Jan            15/Box 7:00                 11           44/s

Alexa         65/B     8:44                 12           30/s

Sean          75         9:34                  14           3

Jenny         65/Box 6:11                 10           3

Katie G.      65/Box 6:20                  8             1

Miranda     65/Box 7:06

Cameron    65/Box 7:25                 13              1

9/27/2013 “Fresh Air”

The Weather is SO NICE…Let’s get some Fresh Air…

WOD

200m Run

20 Push Press 115/85

20 Toes to Bar

200m Run

10 Push Press

10 Toes to Bar

800m Run

10 Bar Push ups

10 Bar Hops (2ct)

200m Run

20 Bar Push Ups

20 Bar Hops (2ct)

200m Run

STRENGTH

Do Backsquats or Push Press if you missed these this week.

9/26/2013 “Too Chipper” Push Press

WOD “Too Chipper”

30 Wall Balls 20/14

30 Mountain Climbers (2ct)

30 Box Jumps 24/20

30 Sumo Deadlifts 70/53

15 Wall Balls

15 Mtn Climbers

15 Box Jumps

15 Sumo DL

X-Grit

30#/14#-10′ Wall Balls

30″/24″ Box Jumps

3Pood/2Pood Sumo Dl

Post WOD Strength

Push Press (No Jerk)

5x4x3x2x1x1x1

or  Hit Back Squats if you missed yesterday.

 

9/25/2013 Back Squats…Burpees/Double Unders

Strength WOD

5x5x5x3x3x3 Back Squats

Start around 135/95 and go UP!

WOD

4 Rounds of Tabata Burpees and Double Unders

20 sec of Burpees

10 Sec Rest

20 Sec of Double Unders

10 Sec of Rest

for 4 Rounds

Total score for Burpees and Double Unders

9/24/2013 “The Chief”

Pre-WOD

10 Evolutions of The Bear Complex 45/35

Power Clean

Front Squat

Push Press 

Back Squat

Push Press

WOD “The Chief”

3 Min Amrap of

3 Power Cleans 135/95

6 Pushups (hr)

9 Airsquats

REST 1 Min then REPEAT for a TOTAL of 5 Rounds

ONLY COMPLETED ROUNDS COUNT

9/23/2013 KB Funtime

WOD

10-1 Kb Goblet Squats 70/53/44/35

10-1 Kb Swings (Rus)

10 Abmat Situps (straight leg)

10 KB sidetaps

Core

50 Tight Scissor kicks (2ct)

9/19/2013 “Grace”

Skill Snatch Work

WOD Grace

30 Clean and Jerks for Time

135/95

“Smooth is Fast”

9/18/2013 1000m Row/1000m Run/100 DU

There is something you should understand about the way I work. When you need me but do not want me, then I must stay. When you want me but no longer need me, then I have to go. It’s rather sad, really, but there it is. Nanny McPhee

Sometimes in life it is WHAT YOU NEED…NOT, what you WANT!

WOD

1000m Row

1000m Run

100 Du/300 Singles

Post WOD

Weighted Strict Pullups

(Banded if need be)

9/17/2013 KB/Lunge/RingPushups

Pre-WOD 3 Min Squat Hold

WOD 

10-1 KB Swings (American) 70/53/44/35

20 Walking Lunges

10-1 Ring Pushups

*Scale-Military Pushups-Shoulders Break 90.

Post WOD

Max Ring Pushups