4/14/2014 Deadlift Series…”Jackie” for Katie B. HAPPY BIRTHDAY!

We are strating our 5 Week Deadlift Series.  Keep track of your numbers and lets pick up TONS!!!

Strength

5set x 6reps @ 50% of your 1 Rep Max DL

WOD Happy Birthday to Katie Booth…She likes,

“Jackie”

1000m Row

50 Thrusters 45/35

30 Pullups

Katie’s Cool Down

GHD Situps

50 RX

25 if you dont so them often

4/11/2014 12AMRAP Hang Clean Pistol Burpees…4x200m

WOD I 12AMRAP

1 Hang Clean  155/105…135/85…115/75…95/65

1 Pistol (Each Leg) Use Bands across J-Hooks for scaled

1 Burpee

Add one rep each minute until failure to complete the required burpees.

rest 5 mins

WOD II

4 x 200m repeats rest exactly 1 min after each sprint

4/10/2014 You miss DL? PushPress/BarPushup/Run

Get your 1 REP MAX Deadlift if you missed it!

Skill Toes Pose

WOD

Buy In 500m Row

20 Push Press 115/75…95/65…85/55

20 Bar Push Ups

800m Run

15 PP

15 BPU

400m Run

10 PP

10 BPU

Cash Out 250m Row

4/9/2014 1 Rep Max Deadlift

Get your Deadlift ON!!!

If you are still spunky, do yesterdays WOD!!!

4/8/2014 DB Snatch/Lunge/Squat…OHS/BS

WOD 20-15-10-5

DB Snatch right arm

DB Suitcase Walking Lunge right arm 

DB Snatch left arm

DB Suitcase Walking lunge left arm

Airsquat (Pefect depth and 1/4 second pause at top)

Flutterkick (4ct DB Pressed) (80-60-40-20 for those single count peeps!)

X-GRIT 60/40

RX 50/30…40/25

Strength OHS

3x3x2x2x1x1x1

(Non OHSers can Back Squat)

4/7/2014 Skill-Deadlift…Strict Press…5RFT DU/GHD/PC

Skill Deadlift 5×5 135/95

Working on position 

1 REP MAX on Wednesday

Strength Strict Press

5×5 75/55 and up

WOD

5 RFT

25 Double Unders/75 Singles

15 GHD/30 Abmat Situps

5 Power Cleans 75% BW (X-Grit 100% BW)

 Gritter                            Time

Cole      185 DU/GHD       8:59

Mike      205 DU/GHD      11:30

Hal        185 DU/GHD      11:34

Steven  160 DU/GHD      12:07

Jacob    195 DU/AB         15:04

Brie        90 DU/AB           9:41

Bryan    110 s/GHD         10:21

Royer     85 DU/AB          11:14

Kelly OH 110 DU/AB        11:38

Kip         95 s/AB             11:43

Mandy   75 s/AB              11:52

Robin    110 s/AB            12:16

Clayton 185 DU/GHD      12:19

Laura    100 DU/AB         12:48

Marcos  155 DU/AB         12:51

David    160 DU/AB         14:00

Matt      155 s/AB            14:45

Craig     135 DU/AB         15:03

Melissa    85 s/GHD         15:06

Eleanor  90 s/GHD          15:29

Carole    95 DU/AB          20:46

JHyde     115 s+DU/AB     7:50

Buddy    145 s/AB           12:07

Katie      70 s/GHD          12:10

Kathy     85 s/AB             12:18

Miranda L. 85 s/AB          12:31

Josh       120 s/AB           13:18

Kyle      140 DU/AB          10:41

Scott    205DL DU/GHD    10:47

Jane      85DL s/AB          13:08

Ben       85 s/AB              14:17 <– No Pukie Points!!

4/4/2014 Make-Up 14.5 (hehehe) or 15AMRAP

Make-up one of this weeks WODs, yes you can do 14.5 or hit todays

WOD 15 AMRAP

25 Double Unders

10 Wall Balls 20/14

25 Flutterkicks (2ct)

10 Walking Lunges

Gritter                    Time/Reps

Mon

Mike K. (1.2)         19:43

Kip (14.5)  65#     25:37

Cole (14.5) 135#   7:59

Wed         I                         II

Clayton    7:17.7  Row/70  9:25

Katie       10:10.4  35#      10:03

Jenni       11:29.7              7:40 (400/200/100/26)

Thurs    I                 II

Kayla   75# 7:42    105# 4:32

Fri

Buddy         9 (other)

Hal              8+25

Bryan(s)      8+9

Robin(s)      7+93

Mandy(s)    7+79

Nat             7+33

Laura          7+25

Marcos        7+5

Brantley(s)  6

Erin             6

Carole(s)    5+80

Anne          5+67

Ewell          5+30

Couch        5+1

Liz(s)          4+80

Tripp(s)       4

Mike S.        Work

4/3/2014 Power Snatch/Box Jump Overs

WOD I

5 RFT:
6 Power Snatches, 135/95
12 Box Jump Overs, 24/20″

Skills

Practice Free Standing Handstands

WOD II (Competitors ONLY)

5-4-3-2-1

Squat Cleans 185/105

HSPU 45#-Abmat

Gritter                     I           II

Mike S.     95/24     6:50      3:48

Clayton   135/24    7:46     10:48

Shawn     95/24     8:11      9:45 145

Kat            85/20   8:48      5:26 105/2pad

Anne         65/20   9:06      6:52 105/2pad

Nat          135/24   9:09      7:44 175/2pad strict

Todd  155/135/24  9:43      3:45

Melody      65/20   11:38     9:30 105/85 HS hold

Mike K.    135/24   11:43     9:54

Bryan       65/24      6:51

Steve S.   95/24     7:33

Brantley  115/24    7:59

David       95/24     8:20

Eleanor   55/20      8:24 

Laura      55/20      8:37

Phil                         8:45 75CnJ/12step over

Scott       95/24      8:52

John  55CnJ/4rnds 9:00

Jacob     135/24     9:57

Carole     65/20     10:35

4/2/2014 2000m ROW…WOD II RUN/KB

Crossover Symmetry (10 reps each)

WOD I

2000m Row

Stay strong and CRUSH THIS!

WOD II

800m Run

30 KB Swings 53/35

400m Run

15 KB Swings

200m Run

 Gritter                 I                 II

Hal                      7:03.6  RX  7:47

Todd                   7:14.8  RX   8:57

Shawn                7:22.6  RX   8:43

Scott                   7:36.0  RX   8:30

Mike                    7:37.0  RX   9:49

Seth                    7:44.6  RX  10:26

Jacob                  7:52.1  RX  10:23

Erin                     7:55.7  RX   8:50

Bryan                  7:57.3  RX  10:52 

David                  7:58.9  RX  10:46

Buddy                 8:10.4  RX  12:04

Kat                      8:35.3  RX   9:14

Jenny                  8:36.7  RX   9:55

Carole                 8:39.5  RX  11:05

Jessica                8:39.6  RX   9:32

Eleanor               8:51.6  RX   9:32

Melissa                8:55.7  RX  12:01

Anne                   9:00.6  RX  11:33

Melody                9:08.3  RX  10:12

Mandy               10:03.2  RX  11:06

Laura                10:04.8  RX  11:48

Ewell                   7:55.4  44   8:46

JHyde                  8:07.5  44  10:26

Jane                    9:32.9  26  11:12

Elizabeth           12:04.7

Grit Jrs.

Todd Jr.              1300m

Caroline             Fish Game   score 450

4/1/2014 15 AMRAP…Farmers Carries

WOD 15 AMRAP

5-10-15-20-25…and UP

Double Unders (Singles x3)

Medball Abmat Situps 20/14 (GHD for the NASTY)

Jumping Lunges (Single Count)

1 Sidewalk Lap Farmer Carry 70/53/44/35

Gritter                                        Reps

Mike K.       GHD/70#                30+40

Scott          GHD/53#                30

Mike S.       GHD/70#                25+46

Clayton       GHD/70#                25+44

Anne           GHD/44#                25+31

Bryan          GHD/53#                25

Kelly OH      14mb/53#              30+59

Jessica        14mb/44#              30+42

Melody        14mb/44#               30+15

Laura          14mb/35#               25+90

Erin             14mb/70#               25+80

Jacob          20mb/70#               25+35

Carole         14mb/44#               20+10

John            14mb/35#/s           35

Robin           14mb/53#/s           30+67s

Steve           20mb/70#/s           30+57

Jenny          14mb/44#/s           30+50

Jason           20mb/70#/s           30+36s

Brantley       20mb/70#/s           30

Jane             10mb/35#/s            25+90

Mandy          14mb/53#/s            25+90

Hollie           14mb/44#/s             25+76

Alix              GHD/53#/s                25+70s

Eleanor        44#/s                         25+65

Rachel          14mb/35#/s             25+45

Miranda C.    14mb/35#/s             25

Trip               53#/s                         25

Phil               20mb/53#/step        20+47

Caroline T.    5#/s                           20+10