11/11/2013 Giery is 25!!! Happy Veterans Day!

WOD 1

15 mins to get HEAVY POWER CLEAN

WOD 2

1 min EMOM

11 Double Unders/33 Singles

1 Power Clean

***add 1 Power Clean***

WOD 3

5 rds for time

5 DL (add 50/30# to PC)

5 Pullups

Gritter            WOD I                 WOD II                    WOD III

Todd               235#       RX        3+2        285#        2:57

Mike K.           225#       RX        4+1        275#        3:26

Charlie           205#       RX        4+2        255#        2:43

Jacob             205#       RX        4+1        255#        2:30

Van                205#       RX        2+2        255#        2:05

Giery              200#       RX        4+2        225#        3:40

Nat                 185#       RX        5+5        235#        2:41

Hal                 175#       RX        5+5        225#        1:58

Couch             165#       RX        5+3        215#        4:20

Joe F.             165#       RX        2+1        215#        2:15

Steven           155#       RX        7+4        205#        2:51

Dave              145#       RX        7             205#        4:26

Scott              145#       RX        5+3                          3:10

Steve S.         135#       RX        7+3        185#        2:51

Ewell              115#       RX        6+2        115#        4:42

Kelly OH        115#       RX        5+2        145#        3:47

Anne               110#       RX        3+1        140#        3:37

Laura             105#       RX        3+2        125#        4:39

Sixone            105#       RX        2+2        135#        5:39

Kathy             95#          RX        5+3                         4:44

K-Rev             85#         RX        6+2                         6:10

Royer             80#         RX        6+6                         5:05

Burton            195#                   4+3                         3:53

Cole                185#                   5+5        235#        3:58

Buddy             165#                   5+2         215#       5:07

Don                165#                    5             215#        4:14

Lane               155#                   3+3                          4:30

Erin                115#                    7+5        145#        2:56

Bryan             105#                    9+5        155#        5:25

Miranda L.      95#                     2             125#        4:20

Cameron        85#                      6+6        115#        4:52

Christina        85#                      4+3        115#        3:55

Haley             85#                      6+2                         4:46

Jason             85#                      3

Bryce             80#                      8+6                         4:54

Mandy            80#                      3+3        130#        4:31

Jenny             75#                      8             105#        3:33

Katie              75#                      7             105#        3:26

Alexa              70#                     6+2                          5:30

Donna            55#                      8             105#        4:27

Jane               55#                      6+6                         5:48

Jen                 55#                      6                              5:25

Melissa           55#                     3+3         85#          5:10

Jan                 15#                      8                              2:52

11/8/2013 Row/Bench/Toes2Bar or Make-up

WOD 5 RFT

500m Row

15 Bench Press 135/95 or pick your POISON

5 Toes to Bar

OR

Make up a WOD from THIS WEEK!!!

11/7/2013 Strength#1-Backsquats/#2-Deadlifts/Then WOD

Strength #1

5×5 Backsquats 75% BW and Up

Strength #2

5×5 Deadlifts 100% BW and Up

WOD

5-4-3-2-1 Deadlifts

10-8-6-4-2 Bar Pushups

4 Bar Over Burpees EVERY ROUND

X-150% BW

Rx-125% BW

***Want Some…GRIT Some-GO BACK UP THE LADDER: 5-4-3-2-1-2-3-4-5***

11/6/2013 Road to the Games WOD then “Mini Annie”

WOD 10 AMRAP

5 Deadlifts (165/105 Games Prep) Rx 135/95, 115/85, 95/65

5 Hang Cleans

5 Push Jerks

5 Lunge Steps (Rt leg out then Back=1 rep)

***5 Burpee Penalty if you drop the bar IN the Complex***

rest then NOT for Time

“Mini Annie”

25-20-15-10-5

Double Unders

Abmats (GHD for Games Prep)

5 HSPU (45/abmat for Games Prep)

11/5/2013 Happy Birthday Joe L. Plank Toe Taps it is!!!

Happy Birthday to Joe Loehle!

WOD

1000m Row Buy In

then 

5 rounds of

5 Pushups (toes on plate) 45/35/25

20 Plank Toe Taps (1ct)

15 Floor Press

20 Side Taps

then 

500m Cash Out

11/4/2013 Time for REPEATS!

WOD 5 min EMOM

5 rounds of

800m Run (:00-4:00)

5 Squat Cleans (4:00-5:00) (65% of 1 rm)

You have the first 4 mins to complete your 800m Run, rest until 4:00 then 5 Squat Cleans in the 4-5 min.  At 5:00 start your next 800m.

If you fail to do your 800m in Sub 4 mins do a 600m.

1/1/2013 “Master Threat Triplet” or Make Up

WOD “Masters Triple Threat”

3 min Amrap

10 Thrusters 95/65

10 Pullups

REST :30 seconds

3 min Amrap

10 Power Cleans

10 Burpees

REST :30 seconds

3 min Amrap

10 Push Press

10 Box Jumps

CORE

30 SlamBalls 30/20

10/31/2013 Don’t Be SCARED it’s only 3 WODS

Metcon WOD

12min AMRAP

15 WallBalls 20/14

30 Double Unders/90 Singles

Strength WOD (NOT FOR TIME)

5×3 Deadlifts 225/135 and UP!

Skill WOD (NOT FOR TIME)

3 Rounds

10 Overhead Squats 45/35

15 GHD/25 Ambat Situps

10/30/2013 Rowing Intervals 30/30r…WOD II Man-O-Wars

WOD I

10 Intervals of :30/:30r Rowing for Meters

WOD II

5 RFT

10 Man-O-Wars (alt arms)

20 Sidetaps

10 Mountain Climbers

DB Weights: 

70/50

50/35

40/25

30/20

10/29/2013 5+4+3+2+1+ RFT Deadlift to Squat Clean/Flutter/Run

WOD 5+4+3+2+1+ RFT

5 Deadlifts

Into Squat Clean on 5th Deadlift

10 Flutterkicks(2ct Over Bar)

Run 400m on each (+)

Post WOD

25 Jumping Lunges (2ct)