12/5/2013 Deadlifts/Burpees/Run…Thrusters!!!

WOD 10-8-6-4-2

Deadlifts (X-125%/Rx-100% BW)

Bar Over Burpees

200m Run

Post WOD

25 Thrusters 45/35

12/4/2013 Fish Game…”Haley’s B-Day”

Pre-WOD Fish Game on the Rower

WOD 5 Rounds for Reps

30 Secs on/30 Secs off

Slam Balls 30/20

Plank

Abmat Situps

Floor Press 45/35 Plate

12/3/2013 DU/SPRINT REPEATS…Squat Clean EMOM

Skill 5 RFT

20 Double Unders/80 Singles

200m Sprint

WOD EMOM 1

5 DU/20 Singles

1 Squat Clean  X-100%/80% BW

Add 1 Squat Clean every Min

Once you fail GO BACK DOWN without Double Unders!

CORE

100 Bicycles (2ct)

12/2/2013 New Month…YEA Backsquats and Weighted Stepups!

Strength

5×5 Backsquats

100% BW and Up

or

155/105

WOD 4 RFT

400m Run

20 Stepups 24/20 53/35 KB

20 KB Swings (Rus)

40 Flutterkicks (2ct)

Core

3×20 Hip Extensions

11/29/2013 Post TURKEY WOD

Skill 3×3 Clean and Jerk

WOD 15 min AMRAP

3 Pullups

6 Pushups Mil/HR

9 Airsquats

3 Clean n Jerks

155/105

135/95

115/85

95/75-65

Gritter              #                  Rnds

Cam                155               15+7

Todd               155               14+9      

Jake                155              12

Butler             155               9+18

Burton            155               8+11

HB                   135              15+3

Cliff                 135              12+18

Rebecca          95                 11+19

Brie                 95                 10+19

Josh                135               9

David              135               6+18

James             115               12+2

Lauren            85                 11+2

HBIC               85                 10+8

Robbie            115               10

Bryan              95                 11+19

Miranda          75/Grn         10+6

Haley              75/Blue        9+20

David              95                 9+18

Christina         75                 9+3

Phil                 75                 9

Eleanor           65/BlueRd   11+6

Carolyn           65                 9+3

Barbara Jean  55                 8+16

Kathy              50                 6+3

11/28/2013 Happy Thanksgiving Championship Fight Gone Bad

WOD Championship Team Fight Gone Bad

5 Rounds of 1 min each

Wall Balls 20/14

Sumo Deadlift Highpulls 75/55

BoxJumps 20″

Push Press

Row (Calories)

As a Team of 3 you will go 1 at a time and rotate through the exercises for 5 rounds.

1 does Wallballs

2 does SDHP

3 does Box Jumps

1 does Push Press

2 does Row

3 Starts rd 2 with Wall Balls

1 does SDHP and the cycle repeats for 5 TOTAL ROUNDS!

There is NO REST in between exercises OR rounds.

Score is TOTAL REPS!

11/27/2013 Increasing EMOM KB/Airsquats

WOD  Increasing EMOM Ladder

1 KB Swing 70/53 (American)

1 Airsquat

***Add 1 Rep EVER Minute***

Score will be Final set completed and EVERY REP in Unfinished round.

IE: 15 + 26= round 15 completed and then 16 KB and 10 Airsquats.

The AIRSQUAT is the Basis of most ALL movements.  It is the Handshake of CrossFit and you will ALWAYS be JUDGED by your ability to perform a Flawless Airsquat!

Post WOD Strength

Deadlifts

20 Reps @ 75% 1 RM

11/26/2013 Skill-Strict Press/OHS 5RFT SDHP/BURPEES/FS

Skill 5-4-3-2-1

Strict Press then Overhead Squat

Start out light, do the strict press unbroken then go back rack and overhead squats right after.

Go up in weight each round.

WOD 5 RFT

10 Sumo Deadlift High Pull 95/65

5 Bar Over Burpees

10 Front Squats

11/25/2013 1 Bar and ALOT of Abmats

WOD 15 min Amrap

5 Deadlifts (X-185/125) 155/105 135/85 95/65

3 Hang Cleans

1 Push Jerk

25 Abmat Situps

POST WOD I

“Flight Simulator” OPT

5 Double Unders UNBROKEN

10 DU

15 DU…All the way to 50 DU UNBROKEN then back Down.

MUST BE UNBROKEN TO ADVANCE to next SET!

POST WOD II

5 Floor Presses

5 Flutterkicks (2ct)

10 Floor Presses

10 Flutterkicks (@ct)

and UP and UNBROKEN FOR EACH SET until Failure.

Gritter             #              WOD           PW  I      II

Don Mc.         185             10

White            185             9+13                         55

Mike K.          185             8+25                         40

Van                155             11+20      

Kelly OH        105             11+5          45

Erin                105             9+20

Clayton          155             9+9

Brie                105            9+9                           30

Jacob             155             9+7             40

Brantley        155             8

David             155            8                  45

Jeff                155             5+2             5

Robin             85               12+23         5           45

Carole           85                11+14                      40

Celeste          85               10+32                      30

Anne              85               10+23         20

Rachel           85               10+8           25

Kathy             85               10+6                        25

Kristy             85              10                35

K-Rev             85              10                             30

Don D.            135            10                             20

Amber            85               9+17                        20

Buddy            135             9+5                           20

Marcos           135            8+29           60

Laura             85               8+15          30

Couch             135            8+4

Robbie           135             8                                20

Clemente       135             7+18(IR)   20

Craig              135            7+11           45

Haley             85               7+9                           25

Carew            135            5                                20

Joe                 135            1

Christina        65               13                             20

Sarah             65               10+8                        25

Royer             65               10+6                        35

Hollie             65               9+4                          35

Bryan             95               9+4                          30

Ewell              95               8+5            10

Scott              115             10+9                        30

Ruben            75               5                                30

Emory            65               9+24                        20

Melissa          55               7+25

Jane               55               7+3                          30

John               45               12+26

Jan                 15               ∞                30          15

11/22/2013 Bench/Slam/DU or Make Up

WOD 5 RFT

10 Bench Press 155/95

20 Slam Balls 40/30

50 Double Unders/200 Singles

***3 Burpees if you rest in the 10 Bench(immediately)***

or

Make Up a WOD from THIS WEEK  MONDAY TUESDAY  WEDNESDAY  THURSDAY FRIDAY

Gritter                #             Time/Rnds

Robin           95/14/5       23rds

Craig            Monday

Tim               30                 17:55

Amber          30/Grn         18:25

Katie            25                  19:35

KerriAnne    15                  10:22

Shana          10                  15:00

Hannah        25                  26:18

Clayton        Thursday

Todd             155/40         13:54

Mike K.         185/40         14:53

Kat               65/20            16:20

Jenny           55/20/s        16:40

Kelly OH      85/30            17:38

Steven         135/40         18:50

Charlie         155/40         19:42

Christina      65/20            20:12

Van              155/40          20:31

Bryan           95/30           20:42

Josh             95/30            20:50

Robbie         135/30          23:25

Laura           35/20            23:27

Haley           65/20            23:39

David           155/40         24:15 PUKIE!!

White           155/40         24:30

Anne            65/20            25:42

Shawn         155/40          25:52

Joe               135/30         26:26

Marcos         155/40         27:10

Jacob           155/40         27:13

Jeff              135/30/s      29:51

Carew          115/30/s     35:00